Arnold Press

L'Arnold Press è un esercizio fantastico per rafforzare le spalle, ed è particolarmente efficace perché attiva tutte e tre le parti dei muscoli deltoidi (anteriore, centrale e posteriore). L'esercizio prende il nome da Arnold Schwarzenegger ed è una variante rotante della normale spinta per le spalle, che ti offre un maggiore range di movimento e attività muscolare.

Forma e Tecnica Corrette

Per eseguire correttamente l'Arnold Press, segui questi passi:

1. Posizione di partenza: Siediti o stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri davanti al viso con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.
2. Spinta verso l'alto: Quando spingi i manubri verso l'alto, ruota i palmi verso l'esterno, in modo che siano rivolti in avanti quando le braccia sono dritte sopra la testa.
3. Discesa: Abbassa i manubri tornando alla posizione di partenza mentre ruoti i palmi verso l'interno di nuovo verso il corpo.
4. Ripeti: Continua con movimenti lenti e controllati e mantieni il core attivato per supportare la schiena.

Guarda questo video per una dimostrazione della tecnica corretta:

Errori Comuni

Fai attenzione a questi errori quando esegui l'Arnold Press:

• Mancanza di rotazione: Assicurati di ruotare i palmi in modo omogeneo durante la spinta per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Peso troppo pesante: Non utilizzare pesi eccessivi che ti fanno perdere il controllo del movimento o della rotazione.
• Poor core activation: Mantieni il core contratto per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Modifiche e Variazioni

Se desideri adattare l'esercizio, prova queste variazioni:

• Arnold Press a un braccio: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per migliorare equilibrio e stabilità.
• Arnold Press da seduti: Esegui l'esercizio da seduto per una migliore isolamento delle spalle e minor utilizzo di slancio.
• Arnold Press con elastico: Usa una banda elastica per un carico extra e tensione costante.

Ecco un altro video che mostra una variazione dell'Arnold Press:

Numero di Ripetizioni e Serie

Il numero di ripetizioni e serie può essere adattato al tuo livello di allenamento:

• Principianti: 3 serie di 10-12 ripetizioni con pesi leggeri per concentrarti sulla tecnica.
• Intermedi: 4 serie di 8-10 ripetizioni con peso moderato.
• Avanzati: 5 serie di 6-8 ripetizioni, con pesi più pesanti per aumentare massa e forza.

Tecnica di Respirazione

Una corretta tecnica di respirazione è importante per la stabilità:

• Inspira: Fai un respiro profondo mentre abbassi i pesi nella posizione di partenza.
• Espira: Espira mentre spingi i pesi verso l'alto.