Affondi Laterali

Affondi laterali, conosciuti anche come lunges laterali, sono un esercizio fantastico per allenare l'interno e l'esterno coscia, oltre ai muscoli glutei. L'esercizio è un ottimo modo per migliorare sia la forza che la flessibilità nell'area dell'anca, offrendo una migliore equilibrio e controllo corporeo. A differenza dei normali affondi che si concentrano sul movimento avanti e indietro, gli affondi laterali mirano ai gruppi muscolari laterali, che spesso vengono trascurati.

Tecnica Corretta per gli Affondi Laterali

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un affondo laterale:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e con il core contratto per stabilità.
2. Passo laterale: Fai un grande passo verso il lato con un piede. Tieni l'altro piede piatto a terra.
3. Flessa il ginocchio: Flette il ginocchio della gamba che muovi verso il lato e abbassa i fianchi all'indietro. L'altra gamba deve rimanere dritta con il piede a terra.
4. Postura corporea: Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi nell'affondo.
5. Torna alla posizione di partenza: Spingi con il piede che hai usato per il passo laterale e ritorna alla posizione di partenza.

Guarda un video che dimostra la tecnica corretta per Affondi Laterali:

Errori Comuni negli Affondi Laterali

Per eseguire correttamente gli Affondi Laterali ed evitare infortuni, fai attenzione a questi errori comuni:

• Il ginocchio si estende oltre le dita dei piedi: Evita di far estendere il ginocchio della gamba piegata troppo in avanti. Il ginocchio deve essere allineato con il piede.
• Mancanza di coinvolgimento dell'anca: Assicurati di spingere i fianchi indietro mentre ti abbassi, piuttosto che piegarti in avanti.
• Disbalance: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente e che tu tenga entrambi i piedi ben piantati a terra per garantire equilibrio e stabilità.

Modifiche e Variazioni

Gli Affondi Laterali possono essere adattati a diversi livelli di allenamento con queste modifiche:

• Modifica per principianti: Inizia con piccoli passi laterali e flette meno il ginocchio. Aumenta la profondità man mano che diventi più forte.
• Affondo Laterale con Pesi: Tieni dei manubri in mano per una resistenza extra e un aumento dell'allenamento di forza.
• Affondo Laterale con Salto: Per una variante più esplosiva, puoi aggiungere un salto quando torni alla posizione di partenza dopo ogni ripetizione.

Ecco un video che mostra un'altra approccio agli Affondi Laterali:

Numero di Ripetizioni e Serie

Ecco alcune ripetizioni e serie consigliate per gli Affondi Laterali:

• Principianti: Inizia con 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
• Esperti: Aumenta a 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato e aggiungi pesi per una maggiore sfida.

Tecnica di Respirazione

La corretta tecnica di respirazione ti aiuterà a mantenere il controllo durante l'esercizio:

• Inspira: Quando fai un passo laterale e abbassi il corpo.
• Espira: Quando ti spingi indietro nella posizione eretta.