Affondo Basso
Low Lunge, o Anjaneyasana, è una profonda posizione yoga che apre i fianchi e allunga i fianchi, i quadricipiti e l'inguine, rafforzando nel contempo le gambe. Questa posizione è perfetta per contrastare gli effetti della sedentarietà prolungata e contribuire a migliorare la postura.
Tecnica corretta
Ecco come eseguire il Low Lunge:
- Inizia in Downward Facing Dog e fai un profondo respiro.
- Espira e porta il piede destro in avanti tra le mani, assicurandoti che il ginocchio destro sia sopra la caviglia.
- Lascia scendere il ginocchio sinistro a terra mantenendo la parte superiore del piede in contatto con il tappetino.
- Solleva il busto e stendi le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti verso l'interno o uniti sopra la testa.
- Allunga la colonna vertebrale e solleva il petto, mentre mantieni i fianchi quadrati di fronte al tappetino.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Posizionamento errato dei piedi: Evita che il ginocchio anteriore si estenda oltre la caviglia. Assicurati che rimanga direttamente sopra la caviglia per proteggere il ginocchio.
- Collasso nella zona lombare: coinvolgi i muscoli addominali per evitare un sovraccarico nella zona lombare.
- Collo troppo rigido: Non spingere la testa troppo indietro. Mantieni il collo lungo e rilassato.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune modifiche per adattare il Low Lunge al tuo livello:
- Usa blocchi yoga: se hai difficoltà a raggiungere il pavimento con le mani, puoi posizionare dei blocchi yoga sotto le mani per supporto.
- Usa un asciugamano sotto il ginocchio: se hai sensibilità al ginocchio, metti un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio posteriore per un comfort extra.
- Twisted Low Lunge: posiziona una mano sul pavimento e solleva il braccio opposto verso il soffitto per una variazione torsione che allunga la schiena.
Video dimostrativi
1. Guida completa al Low Lunge (Donne)
Qui l'istruttore mostra la tecnica corretta per padroneggiare il Low Lunge con un focus sull'apertura dei fianchi e il rafforzamento delle gambe.
2. Posizione Low Lunge con modifiche (Donne)
Un ottimo video che mostra le modifiche al Low Lunge per vari livelli, ideale per principianti.
Numero di ripetizioni e serie
Mantieni il Low Lunge per 5-10 respiri per lato e ripeti 2-3 volte. Questa posizione può anche essere utilizzata come parte di una sequenza fluida dinamica o di una sessione di apertura profonda dei fianchi.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre sollevi le braccia, ed espira mentre ti immergi più a fondo nell'apertura dei fianchi. Usa il respiro per trovare equilibrio e profondità nella posizione.