Stiramento a Quattro Figure

Figure Four Stretch è un esercizio eccellente per allungare i fianchi, il gluteo e l'interno coscia. Aiuta ad alleviare le tensioni nei fianchi e nella parte bassa della schiena, particolarmente utile dopo lunghi periodi di seduta o attività come corsa o ciclismo. Il tratto può essere eseguito sia supino sia in piedi per diverse variazioni e intensità.

Tecnica Correttamente

Come eseguire la Figure Four Stretch supino:

  1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
  2. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, in modo da formare un "4".
  3. Tira su la gamba sinistra verso il petto e afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani per approfondire l'allungamento.
  4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.

Errori Comuni

  • Rotolamento in avanti del bacino: Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena e i fianchi giù verso il tappetino per evitare disagio.
  • Allungamento eccessivo: Non forzare troppo se avverti dolore al ginocchio o nella parte bassa della schiena. L'allungamento deve essere confortevole.

Modifiche e Varianti

  • Versione in piedi: Esegui l'allungamento in piedi bilanciandoti su una gamba e posizionando la caviglia sulla coscia opposta, quindi piega il busto in avanti.
  • Uso del muro: È possibile eseguire questo allungamento anche stando sdraiati vicino a una parete e appoggiando i piedi contro di essa per il supporto.

Ripetizioni e Serie

Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi su ciascun lato, e ripeti 2-3 volte per allentare le tensioni nei fianchi e nella parte bassa della schiena.

Tecniche di Respirazione

Respira profondamente mentre ti prepari per l'allungamento e espira lentamente quando tiri la gamba più vicina al corpo per rilassare i muscoli.

Consigli Visivi e Angolazioni

Guarda questo video per una guida dettagliata della Figure Four Stretch:

Il video offre una spiegazione approfondita su come eseguire la Figure Four Stretch con tecnica e regolazioni corrette.

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