Wide Push-Up

A széles fekvőtámasz a hagyományos fekvőtámasz egy változata, ahol a kezeket a vállszélességnél szélesebben helyezzük el. Ez a tricepsekről és a vállakról a külső **mellizmokra** helyezi a hangsúlyt, miközben továbbra is aktiválja a **vállakat** és a **törzs izmait**. Ez a gyakorlat különösen hasznos az erős felsőtest építésére.

Helyes technika és kivitelezés

Így hajtsd végre helyesen a széles fekvőtámaszt:

1. Kezdőpozíció: Helyezd a kezeket a vállszélességnél szélesebbre, és tartsd a testet egyenes plank pozícióban, a lábakat egymás mellett.
2. Leereszkedés: Hajlítsd a könyököket oldalra, és lassan ereszkedj le a talaj felé, míg a mellkas majdnem érinti a talajt.
3. Felnyomás: Nyomj a tenyereken át, és emeld vissza a testet a kezdőpozícióba. Tartsd feszesen a törzset, hogy egyenes vonalat alkoss a fejtől a sarkakig.

Gyakori hibák

• Túl széles kézhelyezés: Kerüld a kezek túl szélesre helyezését, mivel ez feleslegesen terhelheti a vállakat.
• Túl magas csípők: Tartsd a csípőket a test vonalában, hogy elkerüld a helytelen terhelést a deréktájon.

Módosítások és variációk

Kezdőknek: Hajtsd végre a gyakorlatot térden, hogy csökkentsd a terhelést. Haladóknak: Adj hozzá lábemelést, hogy növeld a kihívást, és további módon is aktiváld a törzs izmait.

Ismétlések és sorozatok

Törekedj 3 sorozatra 10-12 ismétléssel, majd növeld az ismétlések számát, ahogy erősödsz.

Légzéstechnika

Lélegezz be, amikor leereszkedsz a talajhoz, és lélegezz ki, amikor felnyomsz.

Technikai videók

Itt van két videó, amelyek különböző megközelítéssel mutatják be a széles fekvőtámaszt: