Tricepsz húzódzkodás széken

Tricep dips széken egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a tricepsz, váll és mellkas erősítésére. A gyakorlat a testsúlyt használja a tricepsz izolálására, miközben minimális felszerelést igényel, ami tökéletessé teszi otthoni edzéshez. Csak egy stabil szék vagy pad szükséges.

Helyes forma és technika

Íme, hogyan végezd a tricep dips-t széken a megfelelő technikával:

  1. Helyezd a kezed a stabil szék szélére, az ujjak előrefelé mutatnak, és tedd a lábaidat előre, kinyújtva azokat.
  2. Tartsd a csípődet közel a széker, és engedd le a tested, miközben hajlítod a könyöködet, amíg a felkarok párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
  3. Nyomd fel magad úgy, hogy egyenesíted ki a könyöködet, és ismételd meg a mozgást.
  4. Tartsd előre a tekinteted és feszítsd meg a törzsedet, hogy jó egyensúlyt és technikát tarts fenn a mozgás során.

Figyelj arra, hogy ne használd a lábaidat a mozdulat segítésére – a figyelmed a tricepszre összpontosítson.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a tricep dips széken végzésekor:

  • Túlzottan emelt vállak: Ügyelj rá, hogy a vállad ne emelkedjen a füled felé. Tartsd le a válladat, és csak a könyöködet hajlítsd, hogy helyesen aktiváld a tricepszet.
  • Furcsa gerinc: Tartsd egyenesen a hátadat, és kerüld el, hogy a tested túl messzire dőljön előre, mert ez csökkenti a tricepsz aktivációját és megterheli a válladat.
  • Lábak túlzott támasztása: Ha a lábaid túl sokat segítenek a mozgásban, akkor a tricepszed kevésbé aktiválódik. A legjobb eredmény érdekében használd a karjaidat a test felemelésére.

Módosítások és variációk

Itt van néhány mód, ahogy a tricep dips-t a saját szintedhez igazíthatod:

  • Kezdőknek: Hajlítsd be a térdeidet, hogy csökkentsd a távolságot a lábaid és a szék között. Ez csökkenti a karokra nehezedő terhet, és könnyebbé teszi a gyakorlatot.
  • Haladóknak: Helyezd a lábaidat egy másik székre vagy padra, hogy növeld a ellenállást. Súlytányért is hozzáadhatsz a csípődre, hogy a gyakorlatot kihívóbbá tedd.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 10-15 ismétlést 3 szettben, rövid szünetekkel a szettek között. Fokozatosan növeld az ismétlések és szettek számát, ahogy erősebb leszel.

Légzési technika

Lélegezz be, amikor leengeded a tested, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad. Ez segít, hogy kontroll alatt tartsd a mozgást és fenntartsd a helyes formát a gyakorlat során.

Vissza a blogba