Tricep fekvőtámasz
Tricep Push-Up egy hatékony változata a hagyományos fekvőtámasznak, amely a tricepszek, a vállak és a mellkas erősítésére összpontosít. Ha a könyöködet a mozgás közben közel tartod a testedhez, növeled a tricepsz aktiválását, ami hozzájárul a karok formálásához és a felsőtest erősítéséhez.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Tricep Push-Up-ot:
- Kezdd plank pozícióban, a kezeket közvetlenül a vállak alatt tartva, a test pedig egyenes vonalat képezzen a fejedtől a sarkadig.
- Tartsd a könyöködet közel a testedhez, és hajlítsd a könyököket, miközben a mellkasodat a padló felé engeded.
- Told vissza magad a kiinduló helyzetbe, miközben kinyújtod a karjaidat. Tartsd a törzsed aktiválva és a hátad semleges pozícióban az egész mozgás során.
Gyakori hibák
- Szétterülő könyökök: Ügyelj arra, hogy a könyökeidet közel tartsd a testedhez a tricepsz maximális aktiválásához.
- Süllyedő csípő: Tartsd szorosan a törzsed, hogy elkerüld a csípők lesüllyedését a padló felé, ami hibás technikához és a derék megterheléséhez vezethet.
- Túl gyors végrehajtás: Lassan és kontrolláltan hajtsd végre a mozgást a jobb izomaktiválás érdekében.
Modifikációk és variációk
- Térdelő Tricep Push-Up: Kezdők számára a gyakorlat térden történő végrehajtása kevesebb terhelést jelent.
- Diamond Push-Up: Egy másik tricepsz variáció, ahol a kezeket a mellkas alatt összezárva egy gyémánt alakban tartod, extra kihívást jelentve.
Sorozatok és ismétlések
Törekedj 3 sorozatra 8-12 ismétléssel. Növeld az ismétlések számát, ahogy erősödsz.
Légzéstechnika
Lélegezz be, miközben leengeded a tested, és lélegezz ki, amikor visszatolod magad plank pozícióba.