Trap Bar Felhúzás
Trap Bar Deadlift egy népszerű súlyemelő gyakorlat, amely a teljes testet edzi, különös figyelmet fordítva a lábakra, farizmokra, hátra és a törzs izmaira. Ez a deadlift változat gyakran könnyebb a hát és a térdek számára, mint a hagyományos deadlift, köszönhetően a semleges karpozíciónak és az egyenes törzsnek.
Helyes technika
Így végezd el a Trap Bar Deadlift-et:
- Állj a trap bar közepére, lábad vállszélességben.
- Hajlítsd be a csípődet és a térdeidet, és fogd meg a fogantyúkat mindkét oldalon. Tartsd fent a melled, és a hátad egyenesen.
- Nyomd le a lábfejed a földre, és nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet egyszerre, hogy megemeld a rudat. Tartsd a rudat közel a testedhez az egész mozgás során.
- Fejezd be a mozdulatot azzal, hogy egyenesen állsz, szorosan összeszorított farizmokkal és hátrahúzott vállakkal.
- Kontrolláltan engedd vissza a rudat a földre, hajlítva a csípődet és a térdeidet.
Gyakori hibák
Itt van néhány gyakori hiba, amelyet érdemes elkerülni a Trap Bar Deadlift végzésekor:
- Kerek hát: Tartsd a hátad semleges pozícióban az egész mozgás során. Kerüld a hát kerekítését, mivel ez sérüléshez vezethet.
- Rossz egyensúly: Ügyelj arra, hogy a súlyt egyenletesen oszd el a lábaidon, és kerüld el, hogy túl sokat dőlj hátra vagy előre.
- Túl gyors leengedés: Ellenőrizd a rudat lefelé haladva, hogy elkerüld a sérüléseket és biztosítsd a jó izomaktivitást.
Modifikációk és variációk
- Kezdő modifikáció: Kezdj egy könnyebb súllyal, vagy használj magasabb kiinduló pozíciót, például emeld meg a súlyokat blokkokra, hogy a helyes technikára összpontosíts.
- Haladó variáció: fokozatosan növeld a súlyt, vagy végezz egy robbanékony változatot, mint például a trap bar jump deadlifts, hogy a teljesítménynövelést edd meg.
Ismétlések és szettek
Az erőfejlesztés érdekében próbálj 3-5 szettet 3-6 ismétléssel. Tarts 2-3 perces szüneteket a szettek között az optimális regenerálódás érdekében.