Előzetes
Teaser egy fejlett Pilates-gyakorlat, amely erősíti a törzserőt, a csípőhajlítókat, valamint javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot. Ez a gyakorlat jó ellenőrzést és erőt igényel a stabil V-alak kialakításához, miközben a karok és a lábak a matracról felemelkednek, ami a Pilates egyik alapgyakorlatává teszi.
Helyes végrehajtás
Így hajtsd végre a Teaser-t helyesen:
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd hátra a fejed fölé, a lábak pedig nyújtsd ki.
- Emeld fel a lábakat 45 fokos szögbe, miközben a törzsét a gördüléssel emeld fel, így V-alakul formálsz.
- Nyújtsd előre a karjaidat a lábak felé, és tartsd meg az egyensúlyt a fenekeden.
- Tartsd a pozíciót egy pillanatig, mielőtt szabályozottan visszaengeded a tested a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a Teaser optimális végrehajtásához:
- Momentum használata: Kerüld el a lendület felhasználását a gördüléshez; koncentrálj a törzsizmok kontrollált aktiválására.
- Vállak a fülekhez: Tartsd a vállakat ellazítva és lefelé az egész gyakorlat alatt.
- Behajlított térdek: Tartsd a lábakat egyenesen, hogy maximalizáld a törzsizmok aktiválását.
Videó bemutatók
Nézd meg ezeket a videókat, amelyek bemutatják, hogyan kell helyesen végrehajtani a Teaser-t:
Modifikációk és variációk
A Teaser módosítása a szintedhez:
- Kezdő: Hajlítsd be a térdeket, amikor felemeled a lábakat, vagy kezdj a karokkal előre a fejed helyett.
- Haladó: Próbáld meg a lábakat közelebb engedni a földhöz nagyobb kihívás érdekében, anélkül, hogy elveszítenéd a stabilitást.
Ismétlések és szettek száma
Végezd el a Teaser-t 3 szettben, 5-8 ismétléssel. Koncentrálj az egyensúlyra és a kontrollra minden ismétlés során.
Légzéstechnika
Lélegezz mélyet, amikor felemeled magad, és lélegezz ki lassan, amikor visszaenged a matracra. Ez segít megőrizni a kontrollt és a stabilitást.