Széles ugrás hátrafelé mozdulattal

Broad Jump to Backpedal egy pliometrikus gyakorlat, amely az robbanékony erőt ötvözi a sebességgel és az egyensúllyal. Fókuszál az robbanékony erő fejlesztésére az alsó testben, miközben javítja a koordinációt, a reakcióidőt, és a hátralépés gyors képességét. Ez a gyakorlat tökéletes sportolók számára, akik szeretnék javítani mind a rugalmasságot, mind a hátrálási technikát, ami gyakran döntő fontosságú sportágakban, mint a foci és a kosárlabda.

Így végezd el helyesen a Broad Jump to Backpedal gyakorlatot:

  1. Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszben, és enyhén hajlítsd be a térdeid. A karjaid hátra készülnek, hogy előre lendülhessenek.
  2. Robbanékony ugrás: Nyomd meg a sarkaidat, és használd a karjaidat előre lendítéshez, miközben a lehető legtávolabb ugrasz előre. Fókuszálj egy robbanékony mozgásra.
  3. Landolás: Lánd puha érkezéssel a lábaidra enyhén behajlított térdekkel, hogy elnyeld az erőt. Győződj meg róla, hogy megőrzöd az egyensúlyt.
  4. Hátrálás: A landolás után azonnal indulj gyors lépésekkel hátrafelé, miközben a tekinteted előre és a csípőd alacsonyan tartod.

Gyakori hibák

  • Túl kemény landolás: Kerüld a lábak egyenesen történő landolását. Ügyelj arra, hogy puha térdekkel érkezz, hogy elnyeld az ütést.
  • Túl magas hátrálás: Tartsd a tested alacsonyan és a csípőid hajlítva, hogy megőrizd az egyensúlyt és a kontrollt a hátrálás során.
  • Karhasználat hiánya: Használj aktívan karokat a ugrás közben és a hátrálás stabilizálásához.

Modifikációk és változatok

Kezdők számára: Csökkentsd az ugrás hosszát, vagy tarts hosszabb szünetet minden egyes ismétlés között. Haladóknak: Adj hozzá több kört, vagy végezd a gyakorlatot egyenetlen felületen, hogy növeld a kihívást.

Ismétlések és sorozatok

Célzottan 3 sorozat 6-8 ismétléssel. Végezd a gyakorlatot kontrollált intenzitással, és fókuszálj minden mozgás minőségére.

Légzéstechnikák

Belégzés, amikor felkészülsz az ugrásra, és erőteljes kilégzés az előre robbanás alatt. Tartsd fenn az egyenletes légzési mintát a hátrálás során az stabilitás megtartása érdekében.

Tutorial videók

Itt van két videó, amely bemutatja a helyes technikát a Broad Jump to Backpedal gyakorlathoz:

Vissza a blogba