Sumo guggolás vádliemeléssel

A mai gyakorlat a Sumo Squat to Calf Raise, egy hatékony kombináció, amely az egész alsótestet erősíti, beleértve a farizmokat, combokat és a lábikrákat. Ez a mozdulat segít javítani az egyensúlyt és a stabilitást, miközben erőt épít.

Helyes Technikája a Sumo Squat to Calf Raise-nek

1. Kezdj lábakkal szélesebb mint csípőszélesség, a lábujjakkal kissé kifelé mutatva.
2. Engedd le magad egy mély sumo guggolásba, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal.
3. Nyomd át a sarkaidon, hogy visszaállj álló helyzetbe.
4. Emeld fel a sarkaikat a földről egy lábikra emeléshez, majd lassan engedd vissza.
Ismételd meg a mozdulatot.

Gyakori Hibák

• Helytelen súlyeloszlás: Ügyelj arra, hogy nyomd át a sarkaidat a guggolásban, hogy a megfelelő izmokat dolgoztasd meg.
• Instabil lábikra emelés: Győződj meg róla, hogy a mozdulat irányított, így nem veszíted el az egyensúlyt.
• Rossz testtartás: Tartsd fel a mellkasod és a hátad egyenes gyakorlat közben.

Módosítások és Változatok

Kezdők számára használhatsz egy széket támaszként, hogy megtartsd az egyensúlyt a lábikra emelés alatt. Egy extra kihívásért próbálj egy kézi súlyzót tartani góbépozícióban, hogy ellenállást adj.

Ismétlések és Sorozatok

Teljesíts 3 sorozatot 12-15 ismétléssel. Kezdők két sorozattal kezdhetnek, majd növelhetik, amikor nő az erejük.

Légzéstechnika

Belélegezz, miközben leereszkedsz a guggolásba, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad. Kontrolláltan lélegezz a lábikra emelés alatt.

A Sumo Squat to Calf Raise-t bemutató videók

Itt van egy videó, amely különböző perspektívákból mutatja be a gyakorlatot: