Spiderman fekvőtámasz
Ma fogunk megtanulni a Spiderman Push-Up-ot, mely egy haladó fekvőtámasz variáns, ami erősíti a mellkast, a tricepsz, a vállakat és a törzset. A stabilitás javítása mellett a gyakorlat aktiválja a csípőt és a ferde hasizmokat, így teljes testgyakorlatként is szolgál.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Spiderman Push-Up-ot:
- Kezdj magas plank pozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt helyezkedjenek el, és a test legyen egyenes vonalban.
- Amikor leereszkedsz fekvőtámaszba, húzd fel a jobb térded a jobb könyököd felé.
- Nyomd magad vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd a bal térddel.
- Folytasd az oldalváltással minden ismétlésnél.
Gyakori hibák
- Nem aktivált törzs: Győződj meg róla, hogy a csípők fent maradnak és a törzs feszes, hogy elkerüld a derék túlterhelését.
- Korlátozott mozgás: Koncentrálj arra, hogy teljesen a könyök felé húzd a térdet az optimális izomaktiválás érdekében.
Modifikációk és variációk
- Modifikált verzió: Kezdők számára a gyakorlat térdeken végezhető a nehézség csökkentése érdekében.
- Explozív Spiderman Push-Up: Adj hozzá egy explozív ugrást az ismétlések között a további kihívásért.
Sorozatok és ismétlések
Törekedj 3 sorozatra, oldalanként 8-10 ismétléssel.
Légzéstechnika
Lélegezz be, miközben leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor visszanyomod magad. Tartsd meg a kiegyensúlyozott légzést, miközben a térded a könyököd felé húzod.