Spider Plank

Pók Plank egy dinamikus törzsgyakorlat, amely edzi a hasizmokat, ferde hasizmokat, csípőhajlítókat és a vállakat. A lábmozgások beépítése a plank tartása közben javítja a törzs stabilitását, rugalmasságát és általános erősségét.

Helyes technika és végrehajtás

Itt van, hogyan végezze a Pók Plank-et:

  1. Kezdj egy magas plank pozícióban, a kezeidet a vállad alá helyezve, a testednek egyenes vonalat alkotva.
  2. Hozd az egyik térdedet a könyököd külső részéhez a megfelelő oldalon, miközben a csípődet mozdulatlanul tartod.
  3. Visszatérj a lábaddal a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a másik oldalon, válts a lábak között.
  4. Fókuszálj a törzs megfeszítésére és a derék egyenletesen tartására.

Gyori hibák

Figyelj ezekre a gyakori hibákra:

  • Leengedett csípők: Tartsd a törzset feszesen és a csípőket a test vonalában, hogy elkerüld a derék túlterhelését.
  • Túl gyors mozgás: Végezd a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, a technikára és a törzs aktiválására fókuszálva.
  • Túl nagy rotáció: Kerüld el, hogy túlzottan elforgass a tested, amikor a térdedet a könyököd felé húzod.

Javítások és variációk

Az edzés szinted alapján próbáld ki ezeket az alternatívákat:

  • Kezdő: Kezdj azzal, hogy a térdeidet csak félig húzod, vagy végezd a gyakorlatot a könyöklő plankban.
  • Középhaladó: Növeld a nehézségi szintet, ha egy fekvőtámaszt adsz hozzá minden lábmozgás közé, vagy tartsd tovább a plankot.
  • Pók Plank csavarás: Miután a térdedet a könyököd felé hoztad, forgasd el a felsőtestedet a ferde hasizmok extra aktiválásához.

Ismétlések és sorozatok

Állítsd be az ismétlések számát az edzés szintedhez igazodva:

  • Kezdő: 3 sorozat 8-10 ismétléssel oldalonként, a technikára fókuszálva.
  • Középhaladó: 3 sorozat 12-15 ismétléssel oldalonként, kontrollált tempóban.
  • Haladó: 4 sorozat 15-20 ismétléssel oldalonként, és adj hozzá egy szünetet a csúcspontra, hogy extra aktiváld a törzset.

Légzéstechnikák

Használj ezeket a légzéstechnikákat a stabilitás megőrzéséhez:

  • Lélegezz be, amikor visszatérsz a plank pozícióba.
  • Lélegezz ki, amikor a térdedet a könyököd felé húzod, és tartsd feszesen a törzset.
Vissza a blogba