Egylábas farizomhíd

Egy-lába glute híd kiváló gyakorlat a farizmok (fenékizom) erősítésére, hamstringek és core izomzat fejlesztésére. Ez az izolációs gyakorlat segít javítani az egyensúlyt, a stabilitást és az aszimmetrikus erőt a lábak között.

Helyes Technika

Kövesd ezeket a lépéseket, hogy helyesen végezd el az Egy-lába glute hidat:

  1. Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva és a talpad laposan a földön.
  2. Feszítsd meg a core izmaidat, és emeld el az egyik lábad a talajtól, nyújtsd az ég felé vagy magad elé.
  3. PRESSZELJ A SAROKON azon a lábadon, amelyik a földön van, és emeld fel a csípődet, amíg a tested egy egyenes vonalat képez a vállaktól a térdekig.
  4. Engedd vissza a csípődet a kezdő pozícióba anélkül, hogy a földhöz érinteted.
  5. Ismételd meg az egyik oldalon, mielőtt átváltanál a másik lábra.

Gyakori Hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amelyet érdemes elkerülni a legjobb eredmény érdekében:

  • Túlzott hátgörbülés: Tartsd a hátadat semleges pozícióban, kerüld el a derék túlhúzását, amikor emelgeted a csípődet.
  • Túl gyors végrehajtás: Végezd a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy biztosítsd a farizmok teljes aktiválását.
  • Gyenge csípő kontroll: Kerüld a csípők forgását, és tartsd egyenletesen mindkét oldalt a gyakorlat során.

Módosítások és Variációk

A szintedtől függően testreszabhatod vagy variálhatod a gyakorlatot a következőképpen:

  • Kezdő: Végez egy standard glute hidat mindkét lábbal a földön, hogy alap erőt építs.
  • Haladó: Adj hozzá ellenállást, ha súlyt helyezel a csípődre vagy használsz egy ellenállás szalagot.
  • Egy-lába glute híd tartás: Tartsd a csúcs pozíciót 2-3 másodpercig, hogy maximalizálhasd az izomaktiválást.

Ismétlések és Szettek

Ajánlott ismétlés-tartományok különböző készségi szintekhez:

  • Kezdő: 3 szett 8-10 ismétléssel lábanként.
  • Középhaladó: 3 szett 12-15 ismétléssel lábanként.
  • Haladó: 4 szett 15-20 ismétléssel súllyal vagy extra ellenállással.

Légzési Technika

A helyes légzési technika fontos a stabilitás érdekében:

  • Inhalálj, miközben engeded le a csípődet.
  • Exhalálj, miközben emeled fel a csípődet és feszíted meg a farizmaidat.
Vissza a blogba