Egylábas felhúzás
Single-Leg Deadlift egy kihívást jelentő gyakorlat, amely erősíti a combhajlítókat, a farizmokat és a törzs izmait. Az erő növelése mellett javítja az egyensúlyt és stabilitást, így fontos gyakorlat a sportolók és azok számára, akik funkcionális erőt szeretnének növelni.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre a Single-Leg Deadlift gyakorlatot:
- Kezdj a lábakkal csípőszélességű távolságban, és a súly egyenletesen oszlik el mindkét lábon.
- Emeld meg egy kicsit a jobb lábad a padlóról, és hajlítsd be a csípőt, miközben a felsőtested előre mozgatod.
- Amikor a felsőtested lefelé mozgatod, nyújtsd hátra a jobb lábat, hogy megőrizd az egyensúlyt, és győződj meg arról, hogy a hátad semleges marad a mozdulat során.
- Engedd le a súlyokat (vagy a karokat) a föld felé, amíg nem érzel nyújtást az álló lábon lévő combhajlítókban.
- Nyomj a bal sarkadra, és húzd vissza a felsőtested a kiinduló helyzetbe. Ismételd a másik oldalon.
Gyakori hibák
Keretik elkerülni az alábbi gyakori hibákat a gyakorlat maximális kihasználása érdekében:
- A hát meggörbítése: Tartsd egyenesen a hátad, és a törzs izmait feszesen a mozgás során, hogy megvédd az alsó hátat.
- Túl gyors végrehajtás: Végezd lassan és kontrolláltan a gyakorlatot, hogy megőrizd az egyensúlyt és a helyes izomaktiválást.
- Elégtelen csípőmozgás: Ügyelj arra, hogy a csípő visszafelé mozogjon, amikor leereszted a felsőtested. Kerüld el, hogy csak a hátat hajlítsd.
Módosítások és variációk
- Támogatott Single-Leg Deadlift: Tarts meg egy széket vagy falat a jobb egyensúly érdekében, miközben elsajátítod a mozdulatot.
- Súlyozott Single-Leg Deadlift: Tarts egy kézisúlyzót vagy kettlebellt az álló lábával ellentétes kézben, hogy növeld az ellenállást.
Szettek és ismétlések
Törekedj 3 szettre, lábanként 10-12 ismétléssel.
Légzéstechnika
Belélegezz, miközben leengeded a felsőtested, és fújd ki a levegőt, miközben visszahúzod magad álló helyzetbe.