Szalagos tricep kinyújtás
Banded Tricep Extensions egy egyszerű és hatékony gyakorlat, amely a tricepsz izomzatának erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat minimális felszereléssel végezhető, és jó ellenállást biztosít a mozgástartomány teljes szakaszában, ami ideálissá teszi a kar erő- és izomdefiníciójának növelésére.
Helyes forma és technika
A helyes Banded Tricep Extension végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Felállás: Rögzítsen egy ellenállási szalagot egy magas horgonyponthoz, például egy ajtóhoz vagy kampóhoz. Tartsa a szalagot mindkét kézzel a feje mögött, könyökét hajlítva és előre mutatva.
- Kezdőpozíció: Tartsa a felkarokat mozdulatlanul a fej mellett, és feszítse meg a törzsét.
- Kinyújtás: Nyomja előre a karokat, és nyújtsa ki a könyökét, miközben a mozgás csúcspontján megfeszíti a tricepszet.
- Visszatérés: Lassan engedje vissza a karokat a kezdőpozícióba, ügyelve arra, hogy a szalag feszültségét megtartsa.
- Légzés: Lélegezzen ki, amikor kinyújtja a karokat, és vegyen levegőt, amikor visszatér a kezdőpozícióba.
Gyakori hibák
A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje el ezeket a gyakori hibákat:
- Szétálló könyök: Ügyeljen arra, hogy a könyökét a fejéhez közel tartsa, hogy maximalizálja a tricepsz aktiválását.
- Túl gyors mozgás: Vezesse a gyakorlatot kontrolláltan és lassan, hogy maximalizálja az izom aktiválását és elkerülje a sérülést.
- Hát hiperextendálása: Törzsét tartsa feszesen, hogy elkerülje a háta hajlítását a mozgás során.
Módosítások és variációk
Használjon könnyebb szalagot, ha kezdő, hogy biztosítsa a helyes technikát. Azok számára, akik extra kihívásra vágynak, próbálják meg a gyakorlatot egy-egy karral végezni, hogy még jobban izolálják a tricepszet.
Ismétlések és szettek
Cél a 3 szett, 12-15 ismétlés, és összpontosítson a mozgás kontrollálására minden ismétléskor. Lélegezzen ki, amikor előrenyomja a karjait, és lélegezzen be, amikor visszaengedi.