Orosz csavarások

A mai edzés a Russian Twists, egy kiváló rotációs gyakorlat a törzsizmok erősítésére, különös figyelmet szentelve a ferde hasizmokra (obliques). Ez a gyakorlat segít a stabilitás és az egyensúly javításában is.

Helyes technika

A Russian Twists megfelelő végrehajtásához és a maximális hatás eléréséhez sérülések nélkül kövesd ezeket a lépéseket:

  1. Ülj le a földre, térdeid hajlítva, a sarkaid a földön. Dőlj egy kicsit hátra, így a tested V-alakot formál.
  2. Tartsd a kezeidet magad előtt, üresen vagy egy súllyal (például kézi súlyzóval vagy medicinlabdával), és ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
  3. Húzd be a hasadat, és lassan forgasd a felsőtestedet oldalra, miközben a csípődet és a lábaidat stabilan tartod. Ügyelj arra, hogy a törzsből forgasd, ne csak a karjaiddal.
  4. Fújd ki a levegőt, amikor az egyik oldalra forgatsz, és lélegezz be, amikor visszatérsz a középre. Ismételd meg a másik oldalon.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba a Russian Twists végrehajtása során, és hogyan kerülheted el őket:

  • A karok használata a törzs helyett: Sokan csak a karjaikat lendítik, ahelyett, hogy az egész felsőtestet forgatnák. Győződj meg arról, hogy a hasizmokat használod a mozdulat végrehajtásához.
  • Túl gyors forgatás: Az edzés túl gyors végrehajtása csökkentheti a hatást és növelheti a sérülés kockázatát. Koncentrálj a kontrollált forgatásra.
  • Gyengített testtartás: A hát kiengedése vagy túlzott hátradőlés terhelheti a derékot. Tarts egy semleges gerincet végig.

Módosítások és variációk

A Russian Twists módosíthatók és variálhatók a különböző edzési szintek és célokhoz:

  • Súly nélkül végzett Russian Twists: Súlyok nélkül végzett gyakorlat, amit kezdők végezhetnek a technikára összpontosítva.
  • Medicine ball Russian Twists: Tart egy medicinlabdát, hogy ellenállást adjon hozzá, és hogy a gyakorlat kihívást jelentőbbé váljon.
  • V-Up fordulatokkal: Kezdj V-ülés helyzetben, és forgasd az oldalakat, miközben a lábaidat a föld felett tartod a törzs fokozott ellenállása érdekében.

Ismétlések és szettek

Az ismétlések és szettek száma a te edzési szintedtől függ:

  • Kezdők: 2-3 szett 10-12 forgatással minden oldalon.
  • Középhaladók: 3 szett 15-20 forgatással minden oldalon, könnyű súllyal.
  • Haladók: 4 szett 20-30 forgatással minden oldalon, nehezebb súlyokkal.

Ne felejtsd el, hogy tartsd egyenletes tempót, és a gyakorlat során a törzsizmokat használd.

Vissza a blogba