Fordított felülés

Reverse Crunch hatékony gyakorlat az alsó hasizmok (rectus abdominis) és a csípőizmok edzésére. Ez a gyakorlat különösen a mély törzsizmokra összpontosít, amelyek fontosak a stabilizálás és erő szempontjából a középső testtájból.

Helyes technika és végrehajtás

Kövesse az alábbi lépéseket a Reverse Crunch helyes végrehajtásához:

1. Kezdőpozíció: Feküdjön laposan a hátán, karjai legyenek oldalt. Hajlítsa be a térdeit, és emelje fel a lábait úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal, 90 fokos szögben.
2. Térdhúzás: Aktiválja a törzsizmokat, és emelje el a csípőt a talajról, úgy hogy a térdeket a mellkas felé húzza. Ügyeljen arra, hogy a mozdulat a hasból induljon, ne a momentum használatából.
3. Visszaengedés: Engedje vissza a csípőt kontrollált módon a kezdőpozícióba, anélkül hogy a lábak érintenék a talajt.

Gyakori hibák

• Momentum használata: Kerülje, hogy a lábak lendületét használja a csípő felemeléséhez. Koncentráljon a hasizmok aktiválására a mozgás végrehajtásához.
• Hát meghajlása: Tartsa az alsó hátat érintkezésben a talajjal a teljes mozgás alatt, hogy elkerülje a sérüléseket, és biztosítsa a hasizmok optimális működését.
• Túl gyors mozgás: Végezze a mozgást lassan és kontrolláltan, hogy maximalizálja a hasizmok aktiválását.

Modifikációk és variációk

Kezdők számára: Kezdje a lábakat a talajon tartva, és végezze el az egyszerűbb változatot, kisebb mozgással húzza fel a térdeket. Haladók számára: Adjon hozzá lábnyújtást minden ismétlés után, hogy növelje a nehézségi szintet, vagy használjon gyógylabdát a térdek között az extra ellenállásért.

Ismétlések és sorozatok

Három sorozatban célozza meg 12-15 ismétlést. Növelje a számot, ahogy egyre erősebb és magabiztosabb lesz a gyakorlatban.

Légzéstechnika

Lélegezzen be, amikor a lábakat leengedi a talaj felé, és lélegezzen ki, amikor a térdeket a mellkas felé húzza.

Technikai videók

Itt egy videó, amely bemutatja a Reverse Crunch helyes végrehajtását: