Renegade evezés
A Renegade Row egy kiválóan összetett gyakorlat, amely ötvözi a törzs stabilitását a felsőtest erővel, és olyan izmokat dolgoztat meg, mint a hát (latissimus dorsi), vállak, bicepsz és törzsmuszkák. Ez egy dinamikus mozgás, amely nemcsak a felsőtestet erősíti, hanem a egyensúlyt és a koordinációt is kihívás elé állítja.
Helyes technika
Kövesse ezeket a lépéseket a Renegade Row helyes technikával történő végrehajtásához:
- Induljon egy magas plank helyzetből, és tartson egy pár súlyzót a tenyerével egymás felé nézve. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük a vállszélességnél a jobb stabilitás érdekében.
- Feszítse meg a törzsét, és tartsa egyenesen a hátát, fenntartva a semleges gerincet az egész gyakorlat során.
- Húzzon egy súlyzót a csípője felé, miközben a könyökét a test mellett tartja, és az egyik kezével és lábával egyensúlyozik.
- Controlláltan engedje vissza a súlyzót, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Célja legyen 10-12 ismétlés oldalanként, váltogatva a karokat.
Tipp: Tartsa stabilan a csípőjét a gyakorlat során, hogy elkerülje a jobbra-balra való billegést.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a Renegade Row végrehajtása során:
- A csípő billegése: Az egyik leggyakoribb hiba az, hogy a csípők oldalra mozognak. Ennek elkerülésére feszítse meg a törzsmuszkákat, és tartsa a testét a lehető legstabilabban.
- Hátíve: Tartsa a gerincét semlegesen, és ne hajlítson a derék részen, mivel ez terhelést okozhat. Koncentráljon a törzs és a farizmok megfeszítésére.
- Igénybevétel: Ügyeljen arra, hogy a súlyzót kontrolláltan emelje, és kerülje a rándulásokat, amelyek rossz technikához és sérülésekhez vezethetnek.
Modifikációk és variációk
Ha újdonsült a Renegade Row-ban vagy variációkat keres, próbálja ki ezeket a módosításokat:
- Kezdőbarát módosítás: Végezze el a gyakorlatot térden állva, hogy csökkentse a törzs kihívását, miközben továbbra is a hátát és karjait edzi.
- Haladó variáció: Adjon hozzá egy fekvőtámaszt minden evezés között a teljes test kihívásáért, amely még inkább bevonja a felsőtestet és a törzset.
Ismétlések és szettek
Kezdők számára célja legyen 3 szett 8-10 ismétléssel oldalanként. Haladó sportolók esetében célozhatnak 3-4 szett 12-15 ismétléssel oldalanként. A súlyzók súlyát az Ön tapasztalata és erőnléti szintje alapján állítsa be.
Légzési tippek
A Renegade Row alatt fontos a helyes légzés:
- Belégzés amikor visszaengedi a súlyzót a padlóra.
- Kilégzés amikor a súlyzót a csípője felé húzza.
Vizuális példák és szögek
Itt van két videópélda a Renegade Row-ra, amit nők végeznek, különböző szögekből és megközelítésekből:
Ez a videó egy női sportolót mutat be, aki a Renegade Row-t demonstrálja, a kontrollált technika és a törzs stabilitásának hangsúlyozásával.