Split Guggolások

Split Squat egy hatékony gyakorlat, amely a quadriceps, a farizmok és a core izmok erősítésére összpontosít. A gyakorlat javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot is, így remek kiegészítője bármely edzéstervnek.

Helyes Technika

Kövesse ezeket a lépéseket a Split Squat helyes végrehajtásához:

1. Álljon csípőszélességű terpeszben, majd lépjen hátra az egyik lábával, hogy kitörés pozícióba kerüljön.
2. Aktiválja a core izmait és tartsa a felsőtestét egyenesen.
3. Eressze le kontrolláltan a csípőjét a talaj felé, így a hátsó láb térde közelít a talajhoz, míg az első láb 90 fokos szöget képez.
4. Nyomja vissza magát a kezdőpozícióba az első láb sarkán keresztül.
5. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt váltana a másik lábra.

Gyakori Hibák

Kerülje el ezeket a hibákat a maximális eredmények érdekében és a sérülések elkerülése végett:

• Összeomló térd: Ügyeljen arra, hogy az első láb térde a lábujjakkal egy vonalban maradjon a teljes mozdulat során.
• Háttá kerekítése: Tartsa egyenesen a hátát, és kerülje a túlzott előrehajlást.
• Helytelen súlyelosztás: Győződjön meg róla, hogy a súlyát az első láb sarkán tartja, hogy megfelelően aktiválja az izmokat.

Modifikációk és Variációk

Próbálja ki ezeket a Split Squat variációkat, hogy a gyakorlat az ön szintjéhez igazodjon:

• Kezdő: Végezzük el a gyakorlatot súlyok nélkül, hogy a formára és az egyensúlyra koncentráljunk.
• Haladó: Használjon kézi súlyzókat vagy súlyzórudat a további ellenállás érdekében, vagy helyezze a hátsó lábát emelvényre, így Bulgár Split Squat-ot végezve.

Ismétlések és Sorozatok

Ajánlott ismétlések az edzettségi szintje alapján:

• Kezdő: 3 sorozat, 8-10 ismétlés lábanként.
• Középhaladó: 3 sorozat, 10-12 ismétlés könnyű vagy közepes súllyal.
• Haladó: 4 sorozat, 12-15 ismétlés nehezebb súlyokkal.