Hegymászók csavarral
A mai gyakorlat a Mountain Climbers with Twist, a klasszikus mountain climber gyakorlat dinamikus változata, amely a törzsizmokra összpontosít, beleértve a hasizmokat és a ferde hasizmokat. Emellett dolgozik a vállakkal, és javítja a kardiovaszkuláris állóképességet, így ez egy komplett kondicionáló és erőnléti gyakorlat.
Helyes Technika a Mountain Climbers with Twist Gyakorlatnál
1. Kezdje plank pozícióban, kezei közvetlenül a vállak alatt és teste egyenes vonalban.
2. Húzza a jobb térdet a bal könyök felé, és forgassa el a csípőt a ferde hasizmok megmunkálásához.
3. Térjen vissza plank pozícióba, és ismételje meg a mozdulatot a bal térddel a jobb könyök felé.
4. Folyamatosan váltogassa az oldalakat gyors tempóban, ügyelve arra, hogy megtartsa a felsőtest stabilitását.
Gyakori Hibák
- A csípő emelkedik: Ügyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen túl magasra. Tartsa azokat a vállakkal egy vonalban, hogy a törzs hatékonyan dolgozhasson.
- Túl gyors mozgás: Végrehajtással kontrollálva hajtsa végre a mozgást, hogy elkerülje a forma elvesztését.
- Tökéletlen forgás: Gondoskodjon róla, hogy elegendően forgassa el a testet, hogy maximális hatást érjen el a ferde hasizmokon.
Módosítások és Változatok
Kezdők lassabb tempóban végezhetik a gyakorlatot a jobb kontrollért és formáért. A haladóbb gyakorlók növelhetik a sebességet a nagyobb állóképességi kihívás érdekében, vagy siklókat használhatnak a lábuk alatt extra ellenállásért.
Ismétlések és Sorozatok
Kezdje 3 sorozattal, 30 másodperc folyamatos munkával. A tapasztaltabb gyakorlók növelhetik az időt vagy az intenzitást a nehezebb edzésért.
Légzési Technika
Lélegezzen be, miközben a térdet a könyök felé húzza, és lélegezzen ki, amikor a testet forgatja, és visszatér a plank pozícióba. Tartsa a légzést egyenletesen az egész mozgás során, hogy fenntartsa az intenzitást.
Videók a Mountain Climbers with Twist Gyakorlatról
Itt van két videó, amelyek bemutatják a technikát: