Alacsony rudas guggolás

Low Bar Barbell Squat egy népszerű változata a guggolásnak, amely főként a farizmokat, hamstrings-t és quadriceps-t célozza meg. A rúdat a háton alacsonyabban elhelyezve, mint a hagyományos guggolásnál, nehezebb súlyokat emelhetsz, miközben jobb csípőmozgást érsz el. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik növelni szeretnék az alsótest erejét és robbanékonyságát.

Helyes Végrehajtás és Technika

A Low Bar Barbell Squat helyes végrehajtásához kövesd ezeket a lépéseket:

  1. Helyezd a rudat egy fémkeretre vállmagasságba. Amikor a rúd alatt állsz, helyezd a rudat a trapezius izmok alá, közvetlenül a lapockák alá.
  2. Fogd meg a rudat szűk fogással, és húzd hátra a könyököket, hogy a rúd stabil legyen a háton.
  3. Hátralépve az állványtól állj úgy, hogy a lábaid kicsit szélesebben álljanak, mint a csípőd szélessége, a lábujjak pedig enyhén kifelé nézzenek.
  4. Belélegzés, aktiváld a core izmokat, és kontrolláltan engedd le a csípődet, miközben a térdeid hajlanak, és a csípődet hátra tolod.
  5. Engedd le egészen addig, amíg a csípőd a térdek alatt van, majd nyomd fel magad a sarkad révén, aktiválva a farizmodat.
  6. Levegőt fújva nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe, és tartsd a hátadat semleges pozícióban a mozgás során.

Gyakori Hibák

Itt van néhány gyakori hiba, ami előfordulhat a Low Bar Barbell Squat alatt, és hogyan kerülheted el őket:

  • A térd befelé esik: Ügyelj arra, hogy a térdek kövessék a lábujjak vonalát, hogy elkerüld a térd túlterhelését.
  • Túlzott előrehajlás: Bár a rúd lentebb van, mint a high bar guggolásnál, ügyelj arra, hogy a hátadat egyenesen tartsd, és kerüld a túlzott előrehajlást.
  • Rossz csípőmozgás: Koncentrálj arra, hogy a mozgás során hátra told a csípődet, hogy aktiváld a farizmokat és megőrizd az egyensúlyt.

Videó: Low Bar Barbell Squat Bemutató

Nézd meg ezt a videót a helyes Low Bar Barbell Squat technika részletes bemutatójához:

Módosítások és Variációk

Ahhoz, hogy a Low Bar Barbell Squat-ot a saját készségi szintedhez igazítsd, próbáld ki a következő módosításokat:

  • Kezdők: Kezdj egy üres rúddal vagy könnyebb súlyokkal, hogy megtanuld a helyes technikát, mielőtt növelnéd a terhelést.
  • Haladók: Fokozatosan növeld a súlyt, hogy kihívást jelentsen az erődnek, vagy próbáld ki a paus guggolásokat, amikor a mozgás alján néhány másodpercig megállsz.

Ismétlések és Szettek

A Low Bar Barbell Squat ajánlott ismétlései és szettjei a szinteden alapulva:

  • Kezdők: 3 szett 6-8 ismétlés könnyű vagy közepes súllyal.
  • Középhaladók: 4 szett 8-10 ismétlés közepes súllyal.
  • Haladók: 4-5 szett 5-6 ismétlés nehezebb súlyokkal az erőre koncentrálva.

Légzéstechnika

A helyes légzéstechnika kulcsfontosságú a mozgás stabilitásának fenntartásában:

  • Belső légzés: Lélegezz be mélyen, mielőtt elkezded a guggolást, hogy megfeszítsd a core izmait.
  • Kiáramlás: Lélegezz ki, amikor felnyomod magad a kiinduló helyzetbe.
Vissza a blogba