Oldalirányú kúp ugrások
Lateral Cone Hops egy plyometrikus gyakorlat, amely javítja az egyensúlyt, erőt és robbanékonyságot, különösen az alsótestben. Ez a gyakorlat a négyfejű combizom, a combhajlító izom és a vádli izmait célozza meg, miközben javítja az oldalsó mozgékonyságot és koordinációt, ami különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akiknek erősíteniük kell az oldalsó mozgásokat.
Helyes Forma és Technika
Így végezze el a Lateral Cone Hops gyakorlatot:
- Kezdőpozíció: Helyezzen el egy bóját a földön, és álljon mellette csípő szélességű terpeszben. Tartsa meg a törzsét feszesen, karjait pedig tartsa az oldalán az egyensúlyért.
- Ugrás: Enyhén hajlítsa be a térdeit, és ugorjon oldalirányban a bója fölött mindkét lábbal. Landoljon lágyan, a térdeit kissé behajlítva, hogy elnyelje az ütést.
- Gyors visszatérés: Amikor landol, azonnal ugorjon vissza a kezdőpozícióba. Folytassa az előre-hátra ugrálást egyenletes ritmusban.
- Légzés: Lélegezzen be, amikor landol, és lélegezzen ki, amikor ugrik.
Gyakori Hibák
Hogy a legtöbbet kihozza a Lateral Cone Hops gyakorlatból, kerülje el ezeket a gyakori hibákat:
- Túl kemény landolások: Landoljon lágyan hajlított térdekkel, hogy megvédje az ízületeit a túlterheléstől.
- Hiányzó stabilitás: Ne engedje, hogy a térdei befelé dőljenek a landolásnál. Tartsa őket stabilan, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Rossz egyensúly: Használja a törzs izmait az egyensúly és az irányítás fenntartása érdekében a gyakorlat során.
Módosítások és Változatok
Igazítsa a gyakorlatot a saját szintjéhez:
- Keletőségi szint: Kezdje kisebb, ellenőrzött ugrásokkal, és összpontosítson a technikára.
- Haladó szint: Növelje a távolságot a bóják között, vagy használja az egyik lábát, hogy növelje a kihívást és javítsa az egyensúlyt.
Ismétlések és Szettek
Célozzon meg 3 szettet, 10-12 ugrással, oda-vissza a bója fölött. A gyakorlat beilleszthető plyometrikus edzésbe, vagy egy HIIT-edzés részeként a sebesség és oldalirányú erő javítása érdekében.