Kiterjesztett Kutyapóz

Az Extended Puppy Pose, más néven Uttana Shishosana, egy mély nyújtás, amely ötvözi a gyermekpóz és a lefelé néző kutya elemeit. Ez a póz hatékony nyújtást biztosít a vállaknak, a gerincnek és a csípőknek. Elősegíti a pihenést, megnyitja a mellkast és csökkenti a feszültséget a felső háti részen.

Helyes Forma és Technika

Így végezd el helyesen az Extended Puppy Pose-t:

1. Kezdj négykézláb, vállakkal közvetlenül a csuklók fölött és a csípőkkel a térd fölött.
2. Kezeiddel kezdj el előre sétálni, miközben a csípőket a térdek fölött tartod.
3. Engedd le a mellkast a padlóra, és támaszd homlokodat vagy álladat a jógaszőnyegre a mélyebb nyújtásért.
4. Tartsd a karokat egyenesen, és aktiváld azokat azáltal, hogy nyomod a kezed a padlóba.
5. Lélegezz mélyen, és tartsd a pózt 30-60 másodpercig.

Gyakori Hibák

• Feszültség a hát alsó részében: Kerüld a derekadra gyakorolt túlzott nyomást, tartsd kissé aktiváltan a törzset a támogatás érdekében.
• Túl magas csípők: Ügyelj arra, hogy a csípők a térdek fölött maradjanak, ne told őket hátra, mint a gyermekpózban.
• Vállak a fülek közelében: Ügyelj arra, hogy pihentesd a vállakat, és hagyd a karokat természetesen előre nyúlni.

Módosítások és Variációk

Az Extended Puppy Pose szintedhez való igazításához próbáld ki az alábbiakat:

• Blokk használata: Ha a mellkas nem éri el a padlót, helyezz egy blokkot a homlok vagy áll alá támaszként.
• Mélyebb nyújtás: A vállak intenzívebb nyújtásához tedd az állat a jógaszőnyegre a homlok helyett.
• Támogatás a hát alsó részére: Ha kellemetlenséget érzel a hát alsó részén, helyezz egy bolster-t vagy párnát a mellkas alá további támogatásként.

Ismétlések és Sorozatok

Tartsd a pózt 1-2 percig a bemelegítés vagy pihenés részeként. Ismételd meg 2-3 alkalommal a vállak és a hát rugalmasságának javítása érdekében.

Légzéstechnikák

Lélegezz mélyet orron keresztül, és koncentrálj a gerinc megnyújtására a belégzéskor, míg kilégzéskor puhábbá válsz a nyújtásban. A mély légzés segít a nyújtás során pihenni és csökkenteni a feszültséget.

Videó Demonstrációk

Íme két videó, amelyek bemutatják az Extended Puppy Pose helyes végrehajtását: