Hogyan eddzük a törzserősítő izmokat?

Az első dolog, ami sokaknak eszébe jut, amikor azt olvassák, hogy "core izmok", gyakran a hasizom és a lapos has. De sok más jó oka is van ennek, és ebben a bejegyzésben többet fog megtudni arról, amikor mi a core izmok, miért érdemes erősíteni a core izmait, és végül, hogyan kell ezt tenni!

Mi a core izmok?

A core izmok magukba foglalják azokat az izmokat, amelyek aktiválják és stabilizálják a gerincet. Fontos szerepet játszanak az erő átvitelében egy testrészről a másikra. Számos különböző izom található a core izmaiban, és amikor megfeszíti a core izmait, a gerinc, a medence és a vállak stabilizálódnak. Ez lehetővé teszi, hogy a karok és lábak problémamentesen mozogjanak. A core izmok megerősítésével javul a teljesítmény a többízületes gyakorlatokban, például a felhúzásban és a guggolásban, emellett sokkal funkcionálisabbá válik a mindennapi életben! A gyenge hát gyakran összefügg a gyenge core izomzat és a helytelen testtartás miatt, ezért érdemes a megelőzést a lehető leghamarabb elkezdeni. A core izmok megerősítésével elkerülheti a jövőbeli sérüléseket és panaszokat.

Öt jó ok, hogy edzd a core izmokat

1. Jobb testtartást kapsz

2. Növekvő egyensúly

3. Csökkentett fájdalom a hátban és nyakban

4. Kevesebb sérülési kockázat edzés közben

5. Könnyebb a mindennapi feladatok elvégzése

Remek gyakorlatok a core izmok megerősítésére

Sokféle gyakorlat létezik a core izmok megerősítésére, és ezek a gyakorlatok viszonylag egyszerűek. A core edzés gyakran elhanyagolt, pedig valójában nagyon fontos és ugyanakkor könnyen végezhető.

1. Plank

A plank egy klasszikus gyakorlat, amely a hátat és hasat edzi, emellett a vállakat és a mellet is! Itt sokat kapsz másodpercekért, mert ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Így csináld:

• Állj könyökkel a földön és lábujjakkal a talajon
• Tartsd a hátad egyenesen és ne íveld meg a hátad
• Feszítsd meg a hasizmaidat és aktiváld a fenekedet
• Tartsd 30 másodpercig vagy 1 percig, majd ismételd meg háromszor

2. Oldalemelés

Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmokat és a frontális stabilizáló izmokat edzi. Emellett a hát alsó része és a mellkas hátsó része is megdolgozik. Így csináld:

• Feküdj oldalra, könyökkel közvetlenül a váll alatt
• Tedd a lábait egymásra
• Emeld fel a csípődet a földről miközben a hátadat neutrális helyzetben tartod
• Végezz 10 ismétlést, és ismételd meg mindkét oldalon 3 alkalommal

3. Russian twist

A Russian twist az összes core izmot edzi, de leginkább az oldalsó hasizmokat. Így csináld:

• Ülj a földön és feszítsd meg a hasadat
• Tartsd a fenekedet a földön és dőlj hátra 45 fokos szögben, miközben egyenesen tartod a hátadat
• Forgasd a testedet előre és hátra az oldalak felé lassú tempóban
• Végezz 10 ismétlést, és ismételd meg 3 alkalommal

4. Mountain climbers

Ez a gyakorlat kicsit nehezebb, de viszont az egész testet edzi! Itt a core izmait jól megdolgoztatod, de megéri. Így csináld:

• Kezdj plank helyzetben
• Húzd fel a jobb lábad a mellkasodhoz, majd vissza, cseréld a lábat
• Képzeld el, hogy „futsz”
• Fokozd a tempót, amennyire csak tudod
• Tartsd fent 1 percig, és ismételd meg 3 alkalommal

5. Felülések

A felülések egy klasszikus gyakorlat, és továbbra is népszerű a hatékonysága miatt. Így csináld:

• Feküdj a földön és húzd fel a térdeidet
• Tedd a kezeidet a fejed mögé
• Emeld fel a fejed és cruncheld a hasadat
• Tartsd néhány másodpercig, majd engedd vissza
• Végezz 10 ismétlést, és ismételd meg 3 alkalommal

Ha több edzéssel kapcsolatos tartalomra vágysz, olvasd el a legjobb edzésprogramot kezdőknek itt!