Magas plank vállérintéssel

High Plank vállveregetéssel egy fantasztikus gyakorlat, amely erősíti a törzset, a vállakat, és a karokat, miközben kihívást jelent az egyensúlynak és javítja a testkontrollt. Használható mind erő-, mind egyensúlyfókuszú edzések során.

Helyes technika és kivitelezés

Így végezd a High Plank vállveregetéssel gyakorlatot:

1. Indíts magas plank pozícióban, ahol a kezed közvetlenül a vállaid alatt van, és a tested egyenes vonalban van a fejedtől a sarkadig.
2. Helyezd a lábaidat kicsit vállszélességnél szélesebbre a jobb egyensúly érdekében.
3. Emeld fel a jobb kezed, és veregesd meg a bal vállad, miközben a törzsed feszes és a tested stabil marad.
4. Helyezd vissza a kezed a padlóra, és ismételd meg a bal kezeddel a jobb vállon.
5. Folytasd váltakozva a vállveréseket kontrollált módon.

Gyakori hibák

• Billegő csípő: Biztosítsd, hogy a csípőd stabil maradjon forgás nélkül.
• Laza törzs: Kerüld el, hogy az alsó hátba esel, tartsd a törzsed aktiválva.
• Keskeny lábak: Helyezd el a lábaidat szélesen a stabilitás növelése érdekében.

Módosítások és variációk

• Térdelő plank pozíció: Kezdők számára a gyakorlatot a térdeken is el lehet végezni.
• Súlyos vállveregetés: Tarts kis súlyokat az extra ellenállás érdekében, miközben végzed a veregetéseket.

Sorozatok és ismétlések

Törekedj 3 sorozatra, mindkét oldalon 10-12 ismétléssel.

Légzéstechnika

Lélegezz be, amikor tartod a plank pozíciót, és lélegezz ki, amikor veregeted a vállad.

Videó útmutatók