Magas plank könyökkel történő térdhúzással

High Plank with Knee Drive egy dinamikus teljes testgyakorlat, amely ötvözi a plank törzsmunkáját egy robbanékony mozgással, amely aktiválja a csípőhajlító izmokat, a vállakat és a törzset. Ez a gyakorlat javítja az erőt, a egyensúlyt és a kardiovaszkuláris állóképességet.

Helyes technika és végrehajtás

Így hajtsd végre a High Plank with Knee Drive gyakorlatot helyesen:

1. Kezdőpozíció: Kezdd a magas plank pozícióban, a kezek legyenek közvetlenül a vállak alatt, a tested pedig egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
2. Knee Drive: Húzd a jobb térded gyorsan a mellkasod felé, miközben a csípőd semleges helyzetben és a tested stabil marad. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a bal térddel.
3. Folytasd a térdek váltogatását kontrollált, de robbanékony mozdulatokkal.

Gyakori hibák

• Kerüld, hogy a csípőd leessen, amikor a térded előre mozgatod. Tartsd feszesen a törzsed a test stabilizálása érdekében.
• Túl gyors mozdulat: Ha túl gyorsan mozogsz, a technikád meghiúsulhat. Koncentrálj a kontrollált tempóra az optimális törzsaktiváció érdekében.
• Előregörnyedt vállak: Győződj meg róla, hogy a kezeid mindig közvetlenül a vállak alatt vannak, hogy elkerüld a felesleges terhelést a vállakon.

Modifikációk és variációk

Kezdőknek: Hajtsd végre a gyakorlatot lassabban, és koncentrálj a térd behúzására anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyt. Haladóknak: Növeld a tempót, vagy adj hozzá egy ugrást minden knee drive után a további intenzitás érdekében.

Ismétlések és sorozatok

Célozd meg az oldalankénti 3 sorozat 10-12 ismétléssel. Növeld az intenzitást a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével.

Légzéstechnika

Lélegezz be a plank pozícióban, és lélegezz ki, amikor a térded a mellkasod felé mozgatod. Ismételd ezt a ritmust minden ismétlésnél.

Technikai videók

Itt van egy videó, amely bemutatja a High Plank with Knee Drive helyes végrehajtását: