Magas plank lábemelés
High Plank Leg Lift egy olyan testgyakorlat, amely ötvözi az erőt és az egyensúlyt, és a törzsizmokra, farizmokra és vállakra összpontosít. Ez a gyakorlat erősíti mind a felső-, mind az alsótestet, miközben kihívást jelent a stabilitás fenntartása szempontjából, így ideális az egyensúly és a testkontroll javítására.
Helyes technika és végrehajtás
Így végezze el helyesen a High Plank Leg Lift-et:
- Kezdőhelyzet: Helyezze a kezeit közvetlenül a vállak alá magas deszkapozícióban, testét egyenes vonalban tartva a fejtől a sarkakig.
- Láb emelése: Emelje fel egyik lábát egyenesen a padlóról, miközben a csípőket stabilan tartja, és testét feszes deszkapozícióban tartja. Tartsa a lábat a levegőben néhány másodpercig, mielőtt lassan visszaengedi.
- Csere láb: Ismételje meg a mozdulatot a másik lábbal, és tartsa fenn az irányítást a teljes gyakorlat során.
Gyakori hibák
- Süllyedő csípő: Ügyeljen arra, hogy a csípő ne süllyedjen le, miközben emeli a lábát. Aktiválja a törzsét, hogy fenntartsa a deszkapozíciót.
- Túl magasra emelés: Ne emelje a lábát túl magasra, mert ez túlterhelheti az alsó hátat.
- Aszimmetrikus mozgás: Győződjön meg arról, hogy a csípők párhuzamosak maradnak a padlóval, és nem dől el, miközben emeli a lábát.
Módosítások és variációk
Kezdőknek: Végezze a gyakorlatot térden helyett teljes deszkapozícióban a terhelés csökkentése érdekében. Haladóknak: Próbálja meg gumiszalagot húzni a bokák köré extra ellenállásért, vagy végezze a gyakorlatot szoros, kontrollált ismétlésekkel.
Ismétlések és sorozatok
Célozzon meg 3 sorozatot 10-12 ismétléssel minden lábon. Növelje az ismétlések számát, ahogy erősödik.
Légzéstechnika
Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt megemeli a lábát, és fújja ki, miközben emeli. Tartsa fenn az egyenletes légzést a stabilitás érdekében throughout the gyakorlat.
Videók a technikához
Itt van két videó, amelyek bemutatják a High Plank Leg Lift helyes végrehajtását: