Gyíktartás

Lizard Pose, vagyis Utthan Pristhasana, egy erőteljes csípőnyitó gyakorlat, amely megnyitja a csípőt, a gátat és a hátulsó combizmokat. Ez a pozíció különösen hasznos a alsótest rugalmasságának növelésére, és népszerű futók és sportolók körében. A gyakorlat segít a mobilitás és a törzsizomzat, valamint a csípők erősítésében is.

Helyes Végrehajtás és Technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Lizard Pose helyes végrehajtásához:

  1. Kevesd Plankban: Kezdj plank pozícióban, a karokat a vállak alatt, a lábakat hátranyújtva.
  2. Előre a lábbal: Húzd a jobb lábad előre és helyezd a jobb kezed mellé, úgy, hogy a térded 90 fokban hajlított legyen.
  3. Csípő Süllyesztése: Fokozatosan süllyeszd a csípődet a padló felé, miközben a hátsó lábat egyenesen tartod és aktívan nyomod hátra.
  4. Könyök a padlón: Ha elég rugalmas vagy, süllyeszd a könyökeidet a padlóra a nyújtás fokozása érdekében. Ha ez kihívást jelent, használj blokkokat extra támaszként.
  5. Helyezd Hosszú Légzést: Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Gyakori Hibák

  • Összeesés az ágyéknál: Kerüld el, hogy az ágyékod leessen a padló felé. Tartsd aktívan a törzsed, hogy megvédd a gerincedet.
  • Térd túlságosan előre: Ügyelj arra, hogy az elülső térd ne haladja meg a bokádat, hogy elkerüld a térdre nehezedő felesleges nyomást.
  • Rossz súlyeloszlás: Ne helyezd a túlságosan a súlyt a kezekre és az almákra. Támogasd a tested a lábad és a törzsed megfeszítésével.

Modifikációk és Változatok

Több módja van a Lizard Pose testreszabásának:

  • Blokkok használata: Helyezd a kezed vagy a könyöködet blokkokra, ha nehezen éred el a padlót, különösen kezdők számára.
  • Hátsó térd süllyesztése: Könnyebb variációként süllyeszd a hátsó térded a törölközőre, hogy csökkentsd a csípőnyújtás intenzitását.
  • Fejlett változat: Ha növelni szeretnéd a kihívást, emeld fel a hátsó térded a padlóról, és tartsd a lábad aktívan hátranyújtva.

Ismétlések és Szettek

Tartsd a Lizard Pose pozíciót 5-10 mély légzésig mindkét oldalon, és ismételd meg 2-3 alkalommal, hogy növeld a csípő és a láb rugalmasságát és erejét. Ahogy egyre kényelmesebben érzed magad a pózban, meghosszabbíthatod az időt, amely alatt megtartod a pozíciót.

Vizualizációs Útmutatók és Szögek

Ez a videó részletes útmutatást nyújt arra, hogyan végezd helyesen a Lizard Pose-t, beleértve több modifikációt is a különböző szintekhez.

Itt egy másik megközelítés látható a Lizard Pose-hoz, extra tippekkel a pozíció testreszabásához a saját tudásszintednek megfelelően.

Vissza a blogba