Guggolásból ugrás kitörésbe
Squat Jump to Lunge egy erőteljes gyakorlat, amely az explosív erőt és az állóképességet kombinálja. Ez a gyakorlat elsősorban a quadriceps, hamstrings, farizmok és a core izmok edzésére szolgál, miközben javítja az egyensúlyt, koordinációt és kardiovaszkuláris állóképességet. A gyakorlat kihívást jelent a test számára, amikor egyik explosív jump squatból lunge-ba vált, így erőt és dinamikát hoz létre az alsótestben.
Helyes technika és végrehajtás
Így hajtsd végre helyesen a Squat Jump to Lunge-t:
- Kezdő pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, és menj le egy mély guggolásba a térdek hajlításával és a csípő hátranyomásával.
- Explosív ugrás: Nyomj erőteljesen a sarkaktól, és ugorj fel a talajról. Amint földet érsz, azonnal menj le egy lépőállásba egyik lábbal előre.
- Lunge: Menj le egy lépőállásba úgy, hogy mindkét térded 90 fokos hajlításban legyen. Nyomd vissza magad a kezdő pozícióba, és ismételd meg a mozdulatot, váltogass lábat.
Gyakori hibák
- Rossz landolás: Ne landolj egyenes lábakkal az ugrás után. Ügyelj arra, hogy az enyhén hajlított térdek segítsenek elnyelni a becsapódást.
- Túl magas ugrás: Ne ugorj túl magasra a guggolás során; a cél a robbanékony erő, nem a magasság.
- Egyensúlytalan lunge: Ügyelj arra, hogy az elülső láb térde ne essen befelé a lépőállás során. Tartsd stabilan a boka felett.
Módosítások és variációk
Kezdőknek: Végezz egy szokványos guggolást ugrás nélkül, és lassan menj be a lépőállásba, hogy fejleszd az erőt és az egyensúlyt. Haladóknak: Növeld a sebességet, és adj hozzá súlyokat, mint például kézi súlyzók vagy kettlebell-ek, hogy növeld a kihívást.
Ismétlések és sorozatok
Cél a 3 sorozat 10-12 ismétlési számot minden lábra. Állítsd be az ismétléseket a saját erőszinted alapján.
Légzéstechnika
Lélegezz be, amikor leereszkedsz a guggolásba és lépőállásba, és lélegezz ki erőteljesen, amikor ugrasz és kinyomod magad a lépőállásból.
Videók a technikához
Itt van két videó, amely bemutatja a helyes technikát a Squat Jump to Lunge gyakorlatra: