Elülső Guggolás

A mai gyakorlat az Elülső Guggolás, egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely erősíti a quadricepset, a törzset, valamint a farizmot és a hamstringet. Ez a variáció a guggolásra több figyelmet fordít a test elülső részére, és kiválóan alkalmas a test egyensúlyának és tartásának javítására.

Helyes technika

A helyes elülső guggolás végrehajtásához koncentrálnod kell a jó formára és a kontrollra. Kövesd ezeket a lépéseket a maximális hatás és a sérülések elkerülése érdekében:

1. Állítsd a rudat a vállad elé, a kulcscsontodon támaszkodva. Tartsd a könyököket magasan, akár keresztbe tett karokkal a rúd felett, akár elülső tartásban, tenyérrel felfele.
2. Állj a lábaiddal kicsit szélesebben, mint a csípő szélessége, a lábujjaidat enyhén kifelé forgatva.
3. Tartsd a mellkasod magasan, és a hátadat egyenesen. Aktiváld a törzsizmaidat, és hajlítsd a térdeidet és a csípődet, hogy lemenj egy mély guggolásba.
4. Tartsd a könyököket magasan, és figyelj arra, hogy a rúd ne gördüljön előre. Menj le addig, amíg a csípőd alacsonyabb nem lesz a térdeidnél, majd nyomd fel magad a sarkadon keresztül.
5. Belélegezz lefelé, és fújd ki magad fölfelé.

Nézz meg egy másik videót

Nézd meg az előző videót

Gyakori hibák

A sérülések elkerülése és az elülső guggolás maximális kihasználása érdekében figyelj az alábbi gyakori hibákra:

• Hát kerekítése: Sokan a guggolás során kerekítik a hátukat, ami a derékra terhelést okozhat. Tartsd a mellkasod magasan és a hátadat semleges pozícióban.
• Leengedett könyökök: Ha a könyökök lemennek, a rúd előre gördülhet. Ügyelj arra, hogy a könyököket magasan tartsd végig a mozgás során.
• Könyök csukló: Biztosítsd, hogy a térdeid ugyanabba az irányba nézzenek, mint a lábujjaid, a térdsérülések elkerülése érdekében. Tartsd stabilan őket a mozgás során.

Modifikációk és variációk

Az elülső guggolásokat különböző edzéscélokhoz és képességi szintekhez alakíthatod:

• Goblet Guggolás: Remek változat a kezdők számára, ahol egy kettlebellt vagy súlyzót tartasz a mellkasod előtt a könnyebb terhelés érdekében.
• Smith Gép Elülső Guggolás: Ez a variáció nagyobb stabilitást biztosít a mozgás során a Smith gép használatával.
• Egylábas Súlyzós Elülső Guggolás: Tarts egy súlyzót egy kézben, hogy kihívást jelentsen az egyensúlynak és még jobban bevonja a törzsizmaidat.

Ismétlések és szettek

Az ismétlések és szettek száma a céljaidtól függően változik:

• Erőért: 3-5 szett 4-6 ismétléssel nehezen súlyokkal és hosszabb pihenőkkel a szettek között.
• Izomnövekedéshez: 3-4 szett 8-12 ismétléssel mérsékelt súllyal.
• Állóképességért: 3 szett 12-15 ismétléssel könnyebb súlyokkal.

Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy elsajátítod a technikát, és ügyelj arra, hogy végig megőrizzed az irányítást a gyakorlat során.