Fordított asztali póz

Fordított Asztal Póz, más néven Ardha Purvottanasana, egy egyszerű, de hatékony jóga pozíció, amely erősíti a karokat, vállakat, törzset és lábakat. Emellett jó nyújtást biztosít a mellkasnak és a test elülső részének. Ez a pozíció megnyitja a vállakat és segíthet javítani a testtartást, így népszerű gyakorlat azok számára, akik erősíteni szeretnék a felsőtestüket, miközben nyújtják a test elülső részét.

Helyes Technika

Így végezd el a Fordított Asztal Pózt:

  1. Ülj a szőnyegen, térdeid hajlítva, lábaid pedig laposan a padlón, csípőszélességnyi távolságra egymástól.
  2. Helyezd a kezeidet a csípőd mögé, az ujjaidat a lábak felé irányítva.
  3. Belélegzéskor nyomj a lábaidra és a kezeidre, hogy felemeld a csípődet a plafon felé, így a tested egy egyenes vonalat alkot a vállak és a térdek között.
  4. Tartsd a tekinteted egyenesen előre, vagy engedd, hogy a fejed óvatosan hátrahajoljon, de kerüld el a nyak megfeszítését.
  5. Aktiváld a törzsedet és nyisd meg a vállakat, miközben a mellkasodat a plafon felé emeled.
  6. Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig, majd óvatosan engedd vissza a csípődet a padlóra.

Gyakori Hibák

  • Túlzott nyomás a csuklókra: Kerüld el, hogy túl sok súlyt helyezz a csuklókra, tartsd a nyomást a tenyér egész felületén.
  • Csípő összeomlás: Ügyelj arra, hogy a csípőket elég magasra emeld, hogy a test egyensúlyban maradjon a vállak és a térdek között.
  • Megfeszített nyak: Ha kellemetlen, tartsd a fejed a semleges pozícióban, ahelyett, hogy hátrabillenél.

Modifikációk és Variációk

  • Csuklótámogatás: Ha fájdalmat érzel a csuklóidban, kifelé is állíthatod a kezeidet, vagy használhatsz egy blokkot a kezeid alatt a plusz támogatás érdekében.
  • Fejlett változat: Ha nagyobb kihívásra vágysz, próbáld meg a lábait teljesen kinyújtani egy felfelé irányuló plank pozícióban (Purvottanasana).

Ismétlések és Sorozatok

Tartsd a Fordított Asztalt 5-10 légzésig, és ismételd meg 2-3 alkalommal, hogy erősítsd a felsőtestet és megnyisd a mellkast.

Légzéstechnikák

Belégzés közben emeld fel a csípődet, és kilégzés közben tartsd meg a felemelt mellkast. Koncentrálj a folyamatos légzésre a jobb stabilitás érdekében.

Vizuális Tippek és Szögek

Nézd meg ezt a videót a Fordított Asztal Póz részletes bemutatásához:

A videó világos útmutatást nyújt arról, hogyan sajátíthatod el a Fordított Asztal Pózt helyes technikával és testbeállítással.

Vissza a blogba