Floor Press

Floor Press egy kiváló gyakorlat, amely főként a mellizmokat (pectoralis major) és a tricepszet célozza meg, a hagyományos fekvenyomással ellentétben kevesebb terheléssel a vállakra. Ez a változat tökéletes azok számára, akik szeretnék növelni a felsőtest erejét, de ugyanakkor minimalizálni szeretnék a vállak terhelését. Emellett remek gyakorlat a tricepszek fejlesztésére és a tológyakorlatok felső részének munkájára.

Helyes Forma és Technika

Így végezheted helyesen a Floor Press-t:

  1. Kiinduló pozíció: Feküdj flat a földön, hajlított térdekkel és a talajon álló lábakkal. Tarts egy-egy súlyzót mindkét kezedben, könyököket körülbelül 90 fokban hajlítva, a súlyzók pedig a mellkas felett legyenek.
  2. Felnyomás: Nyomd fel a súlyzókat, amíg a karok egyenesen ki nem nyúlnak, anélkül, hogy teljesen kinyomnád a könyököket. Tartsd a vállakat hátrahúzva és a mellkast felemelve a mozgás során.
  3. Kontrollált leengedés: Lassan engedd vissza a súlyzókat a földre, amíg a könyökök elérik a talajt, miközben kontrollálod a mozgást.

Nézd meg ezt a videót egy bemutatóra:

Gyakori Hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat, hogy a legtöbbet hozhasd ki a Floor Press-ből:

  • Könyök helyzete: Ügyelj arra, hogy a könyökök ne essenek túl messze az oldalakra. Tartsd őket természetes szögben a tested közelében, hogy elkerüld a vállak terhelését.
  • Könyökök teljes kinyomása: Kerüld el, hogy a mozgás tetején teljesen kinyomd a könyököket, hogy fenntartsd a feszültséget a mellizmokban és a tricepszekben.
  • Túl gyors leengedés: Biztosítsd, hogy a súlyzókat lassan és kontrolláltan engeded le, hogy maximalizáld az izomaktiválást.

Modifikációk és Variációk

Itt van néhány mód, ahogyan a Floor Press-t testre szabhatod vagy variálhatod, hogy a gyakorlatot még kihívásosabbá tedd vagy a saját szintedhez igazítsd:

  • Egykaros Floor Press: Végezd a gyakorlatot egy kar segítségével egyszerre, így jobban megchallange-olod a törzsizmokat és az egyensúlyt.
  • Pajzs Floor Press: Cseréld le a súlyzókat egy rúddal, hogy más szögből, stabílabb emelést végezhess.
  • Pihenő Floor Press: Tartsd meg a pozíciót a legalacsonyabb ponton, amikor a könyökök a földet érintik, hogy növeld az izomfeszültséget és kihívásosabbá tedd a gyakorlatot.

Ismétlések és Szettek

Ajánlott ismétlések és szettek a Floor Press esetében a kondíciód szintje alapján:

  • Kezdő: Kezdd 3 szett 8-10 ismétléssel, könnyű és mérsékelt súlyzókkal.
  • Középhaladó: Végezz 4 szett 10-12 ismétléssel, mérsékelt és nehéz súllyal.
  • Haladó: Teljesíts 4-5 szett 6-8 ismétléssel, nehezebb súlyokkal a maximális erő és izomnövekedés érdekében.

Légzéstechnika

A megfelelő légzéstechnika fontos a kontroll és a stabilitás fenntartásához a Floor Press alatt:

  • Belső légzés: Lépj be, miközben a súlyzókat leengedetted a földre.
  • Kiáramlás: Kiáramlás, miközben a súlyzókat a kiindulási pozícióba nyomod.
Vissza a blogba