Farmer's Walk

A mai gyakorlat a Farmer's Walk, egy teljes testet megdolgoztató gyakorlat, amely erősíti a markolóerőt, a törzsizmokat, valamint a vállakat és a hátat. Ez a funkcionális gyakorlat nagyszerű az erő és állóképesség fejlesztésére, és a mindennapi emeléseket szimulál, amelyek erőt és egyensúlyt igényelnek.

Helyes technika

A helyes farmer's walk végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket a maximális hatás és biztonság érdekében:

  1. Álljon a lábaival csípőszélességben, és emeljen fel egy nehéz súlyzót, kettlebellt vagy speciális farmer's walk fogantyúkat mindkét kezében.
  2. Tartsa a súlyokat az oldalán a vállait hátra húzva és a mellkasát felemelve. Gondoskodjon róla, hogy a törzs aktiválva legyen a test stabilizálása érdekében.
  3. Kezdjen el előre haladni egy egyenes vonalban, kis, kontrollált lépésekkel. Tartsa a tekintetét előre, és kerülje el a súlyok mozgatását.
  4. Normálisan lélegezzen, és haladjon megadott távolságot vagy időt, mielőtt kontrolláltan leteszi a súlyokat.
  5. Forduljon meg, és menjen vissza, ha a gyakorlatot pályán vagy rövid távolságon végzi.

Nézzen meg egy másik videót

Gyakori hibák

Itt van néhány a leggyakoribb hibák közül, amelyeket el lehet követni a farmer's walk végrehajtásakor, és hogyan kerülheti el őket:

  • Vállak kerekedése: Sokan a súly miatt előre görbítik a vállakat. Tartsák a vállakat hátra és a mellkas felhúzva, hogy megőrizzék a helyes testtartást.
  • Instabil lépések: Kerülje a túl nagy vagy instabil lépéseket, amelyek megzavarhatják az egyensúlyt. Járjon kicsi és kontrollált lépésekkel.
  • Gyenge törzsizomzat: Ha a törzs nincs aktiválva, az hátfájáshoz vagy instabilitáshoz vezethet. Tartsa feszesen a törzset a mozgás során.

Módosítások és variációk

Itt van néhány variáció a farmer's walk gyakorlatra, hogy változatosabbá tegye az intenzitást és a különböző izomcsoportokat célozza meg:

  • Egykezes Farmer's Walk: Tartsanak egy súlyt az egyik kezében, hogy még inkább kihívják a törzset, mivel stabilizálniuk kell a testet.
  • Fej fölötti Farmer's Walk: Tartsák a súlyokat a fejük fölé, nem pedig az oldalra, hogy tovább erősítsék a vállakat és a törzset.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Használjon trap bár (hex bár) súlyzót, hogy a súlyt egyenletesebben ossza el, és lehetővé váljanak a nehezebb emelések.

Ismétlések és sorozatok

A farmer's walk ismétlése és sorozatai a céljától függően variálhatók:

  • Erőhöz: Haladjon egy rövidebb távolságot nehezebb súlyokkal (20-30 méter), és végezzen 3-4 sorozatot.
  • Állóképességhez: Haladjon egy hosszabb távolságot, vagy növelje az időtartamot (40-60 méter), és végezzen 3 sorozatot könnyebb súlyokkal.
  • Zsírégetéshez: Tartalmazza a farmer's walk-ot egy körtréning részeként, mérsékelt súllyal és rövid pihenőkkel a körök között.

Ne felejtse el fokozatosan növelni a súlyt vagy a távolságot ahogy erősebbé válik.

Vissza a blogba