Fali fekvőtámasz

Falasz push-upok egy egyszerű, de hatékony variációja a hagyományos fekvőtámaszoknak, amely ideális kezdőknek, ízületi fájdalmakkal küzdőknek, vagy azoknak, akik fokozatosan szeretnék fejleszteni a felsőtest erejét. A gyakorlat erősíti a melleket, vállakat, tricepszeket és a törzsizmokat, miközben csökkenti a csuklóra és vállra nehezedő terhelést.

Helyes forma és technika

Így végezze a falas fekvőtámaszokat:

  1. Álljon körülbelül egy karhossznyira a faltól, a lábakat vállszélességben helyezze el.
  2. Helyezze a kezét a falra vállmagasságban, az ujjak felfelé mutatnak, és a kezek kicsit szélesebbek, mint a váll.
  3. Aktiválja a törzsizmokat, és lassan dőljön a fal felé az alkari hajlítással, tartva a testet egyenes vonalban a fejtől a sarkáig.
  4. Süllyedjen le a falhoz, amíg a könyök 90 fokos szögben hajlik, majd nyomja vissza magát a kiindulási pozícióba.

Koncentráljon a test stabilitásának megőrzésére, és kerülje el, hogy a csípője befelé süllyedjen a fal felé. Tartson egyenes vonalat a fejtől a sarkakig a gyakorlat során.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a falas fekvőtámaszok során:

  • Süllyedt csípő: Tartsa aktiválva a törzsizmokat, és ne hagyja, hogy a csípője a fal felé süllyedjen. Tartson egyenes vonalat a fejtől a sarkakig.
  • Túl gyors mozdulatok: Végezze a mozdulatot lassan és kontrolláltan, hogy biztosítsa az izmok helyes aktiválását.
  • Túl közel a falhoz: Kezdje el távolabbról a falat, hogy növelje az ellenállást, és hatékonyabbá tegye a gyakorlatot.

Módosítások és variációk

Alakítsa a gyakorlatot a szintje szerint:

  • Kezdők: Kezdje el közelebb állni a falhoz, és összpontosítson a helyes formára, mielőtt növelné a távolságot.
  • Haladók: Növelje a nehézségi szintet, ha távolabb áll a faltól, vagy végezze a gyakorlatot súlymellénnyel a nagyobb ellenállás érdekében.

Ismétlések és szettek száma

Végezzen 10-12 ismétlést 3 szettben, és fokozatosan növelje az ismétlések és szettek számát, ahogy erősödik.

Légzéstechnika

Belélegezzen, amikor a testével a fal felé süllyed, és kilélegezzen, amikor visszanyomja magát. A helyes légzés jobb kontrollt és stabilitást biztosít.

Vissza a blogba