Explozív fekvőtámasz
Robbanó fekvőtámasz egy haladó variációja a klasszikus fekvőtámasznak, amely mind az erőt, mind az explozív képességet kihívás elé állítja a felsőtestben. Ez a gyakorlat aktiválja a mellizmokat, vállakat, tricepsz és a törzs izmokat, miközben javítja a robbanékonyságot és a sebességet, ideális sportolók számára, és azoknak, akik növelni szeretnék a robbanékony erejüket.
Helyes technika és végrehajtás
Kövesd ezeket a lépéseket a Robbanó fekvőtámasz helyes végrehajtásához:
- Kezdő pozíció: Kezdj magas plank pozícióban, a kezek a vállak alatt és a test egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.
- Süllyedés: Engedd le a tested a föld felé, hajlítsd a könyököket, amíg a mellkas majdnem érinti a padlót.
- Robbanó mozgás: Nyomj robbanásszerűen fel a földről, hogy a kezek felemelkedjenek. Landolj puhán a kezekkel és ismételd meg a mozgást.
Gyakori hibák
- Hajlított csípők: Kerüld el, hogy a csípőt leessen vagy kiemelkedjen. Tartsd a testet egyenes vonalban.
- Elégtelen erő: A maximális robbanékonyság érdekében győződj meg arról, hogy maximális erővel nyomsz fel a földről.
- Túl gyors mozgás: Ne siess végig a mozgáson. Összpontosíts a kontrollra és a precizitásra.
Módosítások és variációk
Újoncoknak: Kezdd normál fekvőtámaszokkal vagy térdfekvőtámaszokkal, és összpontosíts az erő felépítésére, mielőtt hozzáadnád a robbanékony mozgást. Haladóknak: Adj hozzá tapsot a kezek között az ugrás során, vagy próbáld ki a pliometrikus változatokat, mint például a medicin labda fekvőtámaszokat.
Ismétlések és sorozatok
Törekedj 3 sorozat 8-12 robbanékony ismétlésre. Igazítsd az erőszintedhez és kitartásodhoz.
Légzéstechnika
Lélegezz be, amikor leengeded a tested, és erőteljesen lélegezz ki, amikor elrugaszkodsz a földről.
Technikai videók
Itt van egy videó, amely bemutatja a Robbanó fekvőtámasz helyes végrehajtását: