Egykezes súlyzós mellnyomás

M aujourd'hui, nous allons passer en revue le Presse-banc avec haltère à un bras, une variante efficace du presse-banc traditionnel qui remet en question la stabilité du tronc de manière unique. Cet exercice se concentre sur les muscles pectoraux, les épaules et les triceps, tout en activant les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et prévenir la rotation tout en poussant avec un bras. L'exercice est non seulement bénéfique pour renforcer le haut du corps, mais aide également à améliorer la coordination et la force de chaque côté du corps.

Technique correcte

Voici comment exécuter le Presse-banc avec haltère à un bras avec une bonne technique :

1. Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds bien ancrés au sol pour la stabilité. Tenez un haltère dans une main avec le bras tendu au-dessus de la poitrine, et laissez l'autre bras reposer le long de votre corps ou sur votre ventre.
2. Contractez les muscles du tronc pour maintenir le haut du corps stable. Abaissez lentement l'haltère vers la poitrine, en veillant à ce que le coude forme un angle de 45 degrés par rapport au corps.
3. Lorsque l'haltère atteint la hauteur de la poitrine, poussez-le à nouveau vers le haut en utilisant la poitrine et les triceps.
4. Terminez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis passez à l'autre bras.

N'oubliez pas de garder le tronc engagé et d'éviter de faire pivoter le haut du corps pendant que vous poussez le poids vers le haut. Cela vous aidera à maximiser la stabilité et l'efficacité de l'exercice.

Vidéo de formation pour le Presse-banc avec haltère à un bras

Ci-dessous se trouve une vidéo montrant l'exécution correcte du Presse-banc avec haltère à un bras, en insistant sur la forme et la stabilité. Cela est utile pour comprendre comment configurer et effectuer le mouvement correctement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes lors du Presse-banc avec haltère à un bras et des conseils pour les éviter :

• Rotation du haut du corps : Une erreur fréquente est de permettre la rotation du haut du corps lorsque le poids est poussé vers le haut. Évitez cela en engageant les muscles du tronc et en maintenant l'autre épaule vers le bas contre le banc tout au long du mouvement.
• Écartement du coude : Assurez-vous de ne pas laisser le coude pointer trop vers l'extérieur, car cela peut surcharger l'épaule inutilement. Gardez le coude à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
• Courbure excessive du bas du dos : Évitez une cambrure excessive du bas du dos en maintenant le tronc activé et le dos légèrement pressé contre le banc.

Modifications et variations

Pour les débutants ou ceux qui cherchent un nouveau défi, ces variations et modifications peuvent être utiles :

• Presse-banc avec haltères à deux bras : Pour les débutants, il peut être judicieux de commencer avec les deux bras pour développer force et stabilité avant de tenter la variante à un bras.
• Presse-banc incliné avec haltère à un bras : Réalisez l'exercice sur un banc incliné pour déplacer l'accent sur le haut de la poitrine et les épaules.
• Presse au sol : Réalisez l'exercice allongé sur le sol pour réduire l'amplitude de mouvement, ce qui peut être utile pour ceux ayant une mobilité d'épaule limitée.

Nombre de séries et répétitions

Pour la force et l'endurance, visez 3 séries de 8-12 répétitions par côté. Commencez avec un poids qui vous permet de compléter chaque répétition avec contrôle et bonne forme. Ajustez le nombre de répétitions et les poids selon votre niveau.

Technique de respiration

Concentrez-vous sur votre respiration pour soutenir la stabilité et la force du tronc. Inspirez en abaissant l'haltère vers la poitrine, et expirez lorsque vous le poussez à nouveau vers le haut.