Banded egykaros bicepsz hajlítás
Single Arm Biceps Curl egy hatékony gyakorlat az bicepsz erősségének és izomtömegének növelésére, miközben segít egyensúlyba hozni a karok erejét. Az egykaros bicepsz hajlítással egy időben tudsz koncentrálni a helyes technikára és a teljes izomaktiválásra.
Helyes Végrehajtás és Technika
Itt van, hogyan hajtsd végre a Single Arm Biceps Curl-t:
- Kezdő pozíció: Állj csípőszélességű terpeszben, és tarts egy súlyzót az egyik kezedben, az áll karod lógjon le az oldaladon, a tenyered pedig nézzen előre.
- Mozgás: Térdeld be a könyököd, és emeld a súlyzót a válladhoz úgy, hogy megfeszíted a bicepszizmot. Tartsd stabilan a felkart, és a könyök legyen közel a testedhez.
- Csúcs pozíció: Tartsd meg a csúcsot a mozgás tetején, hogy maximálisan megfeszítsd a bicepszedet.
- Leengedési fázis: Lassan és kontrollálva engedd le a súlyzót a kezdő pozícióba, kerüld el a súly hirtelen lendítését.
- Légzéstechnika: Lélegezz ki, amikor emelned a súlyzót, és lélegezz be, amikor leenged.
Gyakori Hibák
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihasználhasd a Single Arm Biceps Curl-t, és elkerüld a sérüléseket, kerüld el az alábbi hibákat:
- Inertial erő használata: Ne használd a felsőtestedet a súly lendítésére. Tartsd a mozgást lassúnak és kontrolláltnak a bicepsz optimális aktiválásához.
- Könyök mozgása előre: Tartsd a könyököd stabilan a tested mellett a mozgás során, hogy jobban izoláld a bicepszedet.
- Túl gyors leengedés: Lassan engedd le a súlyt, hogy maximálisan aktiválj és kontrollálj a bicepszed mozgásnál.
Modifikációk és Változatok
Alakítsd a Single Arm Biceps Curl-t a saját edzettségi szintedhez és céljaidhoz:
- Kalapács Curl: Tartsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, hogy aktiváld a brachialis izmot, amely támogatja a bicepszedet, és szélesíti a felkarodat.
- Egykarú Kábel Curl: Hajtsd végre a gyakorlatot kábelgéppel a mozgás során folyamatos ellenállás biztosításához.
- Konzentrációs Curl: Végezd a curl-t ülve, és támaszd a könyököd a combod belső részére, hogy maximálisan izoláld a bicepszedet.
Ismétlések és Szettek
Izomnövekedés esetén 3 szett 10-15 ismétlés javasolt karonként. Válassz olyan súlyt, ami kihívást jelent számodra, de lehetővé teszi a helyes forma fenntartását.
Légzéstechnika
Lélegezz ki, amikor emelsz a súlyzót a vállad felé, és lélegezz be, amikor visszaengeded. A helyes légzés jobb kontrollt és stabilitást biztosít a mozgás alatt.