Dumbell elülső guggolás

A súlyzós elülső guggolás kiváló gyakorlat az **elenkék**, **farizom**, **hajlítók** és a **core** erőnlétének növelésére. A súlyok test előtt tartásával arra kényszeríted a core izmaidat, hogy extra keményen dolgozzanak a stabilizálás érdekében, ami teljes testet megmozgató edzést eredményez.

Helyes technika

Íme egy lépésről lépésre útmutató a súlyzós elülső guggolás végrehajtásához:

1. Tarts egy-egy súlyzót mindkét kezedben, helyezd a válladra, a könyökök előre néznek.
2. Állj vállszélességű terpeszben, a lábujjak enyhén kifelé néznek.
3. Sülj le guggolásba úgy, hogy behajlítod a térdeket, és a csípőt hátra nyomod. Ügyelj arra, hogy a hát egyenes és a mellkas emelt legyen.
4. Sülj le olyan mélyre, amennyire a mozgástartományod engedi, ideálisan addig, amíg a csípőd a térd szintje alá kerül.
5. Nyomj fel ismét a sarkadon keresztül, és egyenesítsd ki a térdeket, miközben a core izmaidat feszíted.

Tipikus hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amelyet érdemes elkerülni a súlyzós elülső guggolás során:

• **Térdek befelé dőlnek**: Ügyelj arra, hogy a térdek a lábujjak vonalában maradjanak. Ez megvédi a térdeket a sérülésektől.
• **Kerek hát**: Kerüld el a hát kerekítését a core aktívan tartásával és a mellkas emelésével.
• **Túl magas súly a lábujjakon**: Ügyelj arra, hogy a súlyok egyenletesen oszoljanak el a lábakon, és a sarkadon nyomj, hogy biztosítsd a jó egyensúlyt és erőfejlesztést.

Módosítások és variációk

Ha kezdő vagy, vagy egy kevésbé megterhelő verziót szeretnél, próbáld ki:

• **Súlyzós goblet guggolás**: Tarts egy súlyzót a mellkasod előtt, ahelyett, hogy kettőt használnál, így könnyebb a egyensúly megtartása.
• **Testsúlyos guggolás**: Teljesen távolítsd el a súlyokat, hogy a technikára összpontosíthass és erőt építhess a csípődben és a térdeidben, mielőtt súlyokat adnál hozzá.

Egy kihívóbb változatért próbáld ki a **súlyzós elülső guggolást tempoguggolással**, ahol lassan süllyedsz le a mély helyzetbe, tartasz egy szünetet, majd robbanékonyan nyomsz vissza.

Ismétlések és szettek

Izomerő és állóképesség fejlesztésére törekedj 3-4 szett 8-12 ismétléssel. Igazítsd a súlyt a fitness szintedhez. Kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a nehezet, ahogy elsajátítod a technikát.

Légzéstechnika

**Belégzés** amikor süllyedsz a guggolásba, és **kilégzés** amikor ismét felnyomsz. A megfelelő légzéstechnika segít megőrizni a kontrollt és a stabilitást az egész gyakorlat során.