Diamond Deszka

Diamond Plank egy kihívást jelentő variációja a klasszikus plank gyakorlatnak, amely fokozza a törzs, a vállak és különösen a tricepsz aktivációját. Ez a gyakorlat tökéletes az erő és a stabilitás építésére, miközben javítja a testtartást. A hagyományos plankokkal ellentétben a kezek a test alatt "gyémánt formában" helyezkednek el, ami extra nyomást gyakorol a felsőtestre és a karokra, különösen a tricepszre és a vállakra.

Helyes technika és végrehajtás

A Diamond Plank helyes végrehajtásához kövesse ezeket a lépéseket:

1. Kezdő pozíció: Menjen le a plank pozícióba a lábujjain és az alkaron. Helyezze a kezeit úgy, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak gyémánt formát alkossanak a mellkas alatt.
2. Testtartás: Biztosítson róla, hogy a teste egyenes vonalban legyen a fejtől a sarkakig. Feszítse meg a törzs izmait, és tartsa a csípőt semleges helyzetben, anélkül, hogy túl magasra emelné vagy túl alacsonyra süllyesztené.
3. Tartsa: Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és összpontosítson a törzsizmok aktiválására a test stabilan tartása érdekében.

Gyakori hibák

• Helytelen csípőhelyzet: Kerülje el, hogy a csípők túl alacsonyan essenek vagy túl magasra emelkedjenek. Tartsa meg a törzset feszesen a probléma elkerülése érdekében.
• Túl nagy terhelés a vállakon: Ha túl nagy nyomást érez a vállakon, lehet, hogy nem aktiválja elég jól a törzs izmait, vagy a kezei túl előre vannak helyezve.
• Hát hajlítása: Biztosítson róla, hogy a háta egyenes legyen és ne íveljen. Összpontosítson a törzs és a farizom aktív állapotban tartására.

Modifikációk és variációk

Kezdőknek: Végezze el a gyakorlatot térden, hogy csökkentse a terhelést a törzsnél és a vállaknál. Haladóknak: Hozzáadhat lábemelést vagy használhat súlykorongot a háton, hogy extra ellenállást biztosítson.

Ismétlések és szettek

Kezdje 3 szettel, ahol a plankot 20-30 másodpercig tartja. Ahogy erősebb lesz, növelheti az időt 45 másodpercre vagy 1 percre szettente.

Légzéstechnikák

Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és ki a száján. Biztosítson egyenletes légzést a gyakorlat során a törzs stabilitásának fenntartása érdekében.

Technikai videók

Itt van egy videó, amely bemutatja a Diamond Plank helyes végrehajtását: