A Száz
The Hundred egy ikonikus Pilates-gyakorlat, amely erősíti a törzs izomzatát és javítja a légzést. A gyakorlat a has- és hátizmokra fókuszál, miközben hozzájárul a véráramlás növeléséhez és a test bemelegítéséhez a további edzéshez.
Helyes végrehajtás
Így hajtsd végre helyesen a The Hundred -et:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet és tedd a lábakat laposan a padlóra.
- Emeld fel a fejed, vállad és karod a matracról, és nyújtsd a karjaidat a tested mellett.
- Nyújtsd ki a lábaidat 45 fokos szögben, vagy tartsd őket hajlítva, ha kezdő vagy.
- Gyorsan pumpáld a karjaidat fel és le miközben 5 másodpercig belélegzel és 5 másodpercig kilélegzel.
- Ismételd ezt addig, amíg el nem éred a 100 kar mozdulatot, 10 belégzésre és kilégzésre osztva.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a hibákat a helyes végrehajtás biztosítása érdekében:
- Vállak emelése: Tartsd a vállakat lent és lazán, ne húzd őket a fülek felé.
- Deréktáji ívben hajlás: Győződj meg róla, hogy a derekad laposan marad a matracon, hogy megfelelően aktiváld a törzset.
- Túl gyors légzés: Tartsd a légzést kontrolláltan és egyenletesen a gyakorlat alatt.
Videós bemutatók
Ezek a videók részletes bemutatást nyújtanak a The Hundred és annak változatairól:
Módosítások és változatok
Igazítsd a gyakorlatot a saját szintedhez:
- Kezdők: Tartsd a térdeidet hajlítva, és a lábadat magasabban, hogy kevésbé terheld a derekadat.
- Haladók: Engedd a lábaidat közelebb a padlóhoz anélkül, hogy elveszítenéd a törzs feletti kontrollt.
Ismétlések és sorozatok száma
A The Hundred 100 kar mozdulatot foglal magában, 10 darab 10-es sorozatra osztva, egészében kontrollált légzéssel.
Légzéstechnika
Lélegezz be 5 másodpercig miközben pumpálod a karjaidat, majd 5 másodpercig lélegezz ki. Ezt ismételd a teljes 100 pumpálás során.