Kozák guggolás
Ma ma most merülni fogunk a Cossack Squat gyakorlatba, amely egy fantasztikus gyakorlat az alsótest erősítésére, beleértve az adduktorokat (a comb belső része), a farizmokat és a törzsizomzatot. Ez a gyakorlat javítja a csípő és a boka rugalmasságát, miközben kihívás elé állítja az egyensúlyodat.
Helyes technika
A helyes Cossack Squat végrehajtásához kövesd ezeket a lépéseket:
- Állj széles lábakkal, körülbelül kétszer annyi szélességben, mint a vállad.
- Nyomd vissza a csípődet, miközben az egyik oldalra süllyedsz, és a másik lábadat nyújtsd ki oldalra.
- Tartsd a melledet fel, a hátadat egyenesen, a munkavégző lábad sarkát a földön.
- Nyomd át a sarkadon a behajlított lábaddal, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba, és ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
A legjobb eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében figyelj ezekre a gyakori hibákra:
- A térd befelé áll: Győződj meg róla, hogy a térd követi a lábujjak irányát, hogy elkerüld az ízületekre nehezedő stresszt.
- Meghajlott hát: Kerüld el a hát előrehajlítását azáltal, hogy a hasizmokat megfeszíted, és a hátadat egyenesen tartod.
- Elégtelen mélység: Az izmok teljes aktiválása érdekében dolgozz azon, hogy alacsonyabbra juss, ahogy a rugalmasságod nő.
Videó: Hogyan hajtsuk végre a Cossack Squat-ot (Női sportoló)
Alternatív technika a Cossack Squat-hoz
Modifikációk és variációk
Kevesebb tapasztalattal rendelkező sportolók vagy korlátozott mobilitásúak esetén használhatsz széket támaszként, vagy csökkentheted a mozgástartományt.
Tapasztalt sportolók kipróbálhatják súlyok hozzáadását extra ellenállásért, mint például egy kettlebell vagy súlyzó.
Ismétlések és szettek
Az izomerő építéséhez javasolt 3 szett 6-12 ismétléssel mindkét oldalon. A nagyobb mobilitás érdekében az ismétlések számát akár 20-ra is növelheted.
Légzéstechnika
lélegezz be, amikor leereszkedsz a guggolásba, és lélegezz ki, amikor felnyomsz. Ez segít megtartani a stabilitást és az irányítást.