Mellkastámogatott hátsó deltás evezések
A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row egy célzott gyakorlat a váll hátsó részének (hátsó delták), felső meszkének, és rotátorköpeny erősítésére. Az edzés végzésével, amely során a mellkasod a padra támaszkodik, teljes mértékben a váll- és felső meszkémuszok erejére összpontosíthatsz anélkül, hogy megerőltetnéd az ágyéki részt.
Helyes Végrehajtás és Technika
Így hajthatod végre a A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row gyakorlatot helyes technikával:
- Állíts be egy ferde padot 30-45 fokos szögben, és feküdj le a mellkasoddal a padra. A lábaidnak stabilan a földön kell maradniuk.
- Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, a karjaidnak egyenesen le kell lógniuk a földre, a tenyered hátrafelé fordítva.
- Tartsd semleges helyzetben a hátad, és húzd össze a lapockáidat. Emeld a súlyzókat felfelé és kifelé, a könyökeidet 90 fokos szögben, úgy, hogy kifelé mutassanak.
- Fokozatosan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe kontrollált módon, majd ismételd meg a mozgást.
Tartsd a lapockáidat hátrafelé a mozgás során, és koncentrálj arra, hogy a hátsó vállakat használd a súlyzók emelésére, anélkül, hogy a hátadat vagy a nyakadat használnád.
Videó Oktatóanyag A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row
Nézd meg az alábbi videót a A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row helyes végrehajtásáról. A videó bemutatja a helyes technikát a maximális izomaktiválás és stabilitás érdekében.
Gyík Hibák
Íme néhány gyakori hiba, amely előfordulhat a A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row alatt, és hogyan kerülheted el ezeket:
- Túl sok húzás a háttal: Koncentrálj a váll hátsó részének használatára, és kerüld el, hogy a hátad átvegye a mozgást. Tartsd a melledet közel a padhoz, hogy minimalizáld a hát aktivitását.
- Túl magas könyök emelés: Emeld a könyökeidet kontrollált szögben, kerüld el, hogy magasabbra emelkedjenek, mint a vállmagasság.
- Túl gyors mozgás: Végezd el a mozgást lassan és kontrollált módon a jobb izomaktiválás érdekében és a sérülések elkerülése végett.
Módosítások és Variációk
Itt van néhány módja annak, hogy variálhasd a A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row gyakorlatot, hogy az intenzitást a szintedhez igazítsd:
- Egykezes Mellkasi Támasztott Row: Végezd el a gyakorlatot egy kar használatával, hogy szimmetriát építs és izoláld a hát minden oldalát.
- A Mellkasi Támasztott Hátsó Delta Row kábelekkel: Használj egy kábelgépet a súlyzók helyett, hogy egyenletes ellenállást biztosíts a mozgás során.
- Magasabb szög a padon: Állítsd be a padot egy valamivel magasabb szögbe, hogy több hangsúlyt helyezz a felső hátizmokra.
Szettek és Ismétlések Száma
A hátsó delták és a felső hát erősítéséhez ajánlott 3 szett 10-15 ismétlést végezni. Válassz egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy megtartsd a helyes technikát és teljes kontrollt.
Légzéstechnika
Tartsd fenn a kontrollt azáltal, hogy kilélegzel amikor emelni kezded a súlyzókat felfelé és kifelé, és belélegzel amikor visszaengeded őket a kiinduló pozícióba. A légzésre való összpontosítás segít fenntartani a stabil törzset és javítani az izomaktiválást.