Pillangó Nyújtás

Butterfly Stretch, más néven Baddha Konasana vagy Bound Angle Pose, kiváló gyakorlat a csípő, belső combok és ágyék nyújtására. Segít javítani az alsótest rugalmasságát, oldja a feszültséget, és megnyitja a csípőket, amely különösen hasznos hosszan tartó ülőmunka vagy edzés után.

Helyes Technika

A Butterfly Stretch végrehajtása:

1. Üljön a padlóra egyenes háttal, és hajlítsa a térdeit.
2. Húzza a lábfejeket maga elé úgy, hogy a talpak összeérjenek, és hagyja, hogy a térdek kifelé essenek az oldalra.
3. Tartsa a bokákat vagy a lábfejeket a kezével, és üljön egyenesen, hogy meghosszabbítsa a gerincet.
4. Mélyebb nyújtás érdekében hajoljon óvatosan előre, miközben a hátát egyenesen tartja.
5. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, lélegezzen mélyen, és lazítson a csípőben.

Gyakori Hibák

• Görbe hát: Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, amikor előrehajol, elkerülve ezzel az alsó hát megerőltetését.
• Túl sok nyomás a térdeken: Ha a térdek nem érnek le a padlóra, ne nyomja le őket. Inkább használjon támaszt, például blokkokat a térdek alatt.

Módosítások és Változatok

• Támogató blokk: Ha a csípők szorosak, üljön egy blokkra az intenzitás csökkentése érdekében.
• Mélyebb nyújtás: Intenzívebb változat esetén próbálja a lábakat közelebb húzni az ágyékhoz, és hajoljon előrébb.

Ismétlések és Sorozatok

Tartsa a Butterfly Stretch pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal a csípő és a comb rugalmasságának növelése érdekében.

Légzéstechnikák

Mélyen lélegezzen be az orrán keresztül miközben nyújtja a gerincet. Kilégzéskor óvatosan engedje a térdeket a padló felé, mélyítve a nyújtást.

Vizsgálati Tippek és Szögek

Nézze meg ezt a videót a Butterfly Stretch részletes bemutatásához:

A videó bemutatja a helyes végrehajtást, illetve igazításokat kínál kezdőknek és haladóknak is.