Széles Ugrások

Broad Jumps egy robbanékony pliometrikus gyakorlat, amely javítja az alsótest erejét, teljesítményét és koordinációját. A gyakorlat hatékony a quadricepsek, a combhajlítók és a farizmok izomépítésére, miközben javítja a test képességét a gyorsuláshoz szükséges erő generálására rövid távolságokon belül, ami fontos a gyors gyorsítást igénylő sportokban.

Helyes Forma és Technika

Így hajtsa végre helyesen a Broad Jumps gyakorlatot:

  1. Kezdőpozíció: Álljon csípőszélességű terpeszben, enyhén hajlított térdekkel. Tartsa a karjait hátrafelé, hogy felkészüljön a karok előrelendítésére, amikor ugrik.
  2. Ugrás: Nyomja erőteljesen a sarkait, tolja előre a csípőjét, és hajtson végre egy robbanékony ugrást előre. Lendítse előre a karjait az extra erő és egyensúly érdekében.
  3. Érkezés: Érkezzen puhán, enyhén hajlított térdekkel, és tartsa meg az egyensúlyt úgy, hogy csípőszélességű terpeszben érkezik. Kerülje el az előre vagy hátra dőlést.
  4. Légzés: Lélegezzen be ugrás előtt, és lélegezzen ki, amikor landol.

Gyakori Hibák

Kerülje ezeket a gyakori hibákat a Broad Jumps során:

  • Gyenge egyensúly: Érkezzen puhán, és irányítsa a mozgást kemény landolások elkerülésével. Összpontosítson a térdek és a csípő stabilitására.
  • Kis armhasználat: Használja aktívan a karjait, hogy segítsen előállítani az ugrás erejét, és tartsa meg az egyensúlyt.
  • Rövid távolság: Hajtsa végre az ugrást robbanékony erővel a távolság megnöveléséhez, de ne veszítse el a technikát és az irányítást.

Módosítások és Variációk

Alakítsa át a Broad Jumps-t ezekkel a változatokkal:

  • Kezdő szint: Kezdje kisebb ugrásokkal, és összpontosítson a technikára, mielőtt növelné az ugrások erejét és hosszát.
  • Haladó szint: Végezzen egymás után több ugrást szünet nélkül az intenzitás növelésére és a robbanékonyság javítására.

Ismétlések és Sorozatok

Tűzzön ki célul 3 sorozat 8-10 ugrás elvégzését az erő növelése és a ruganyosság javítása érdekében. Ez a gyakorlat beilleszthető egy pliometrikus edzésprogramba vagy a robbanékony gyorsítást igénylő sportágak bemelegítésének részeként.

Vissza a blogba