Dobozos fellépések
Box Step-Ups egy funkcionális gyakorlat, amely erősíti a combokat, farizmokat és vádlikat. Ez a gyakorlat utánozza a természetes mozgásokat, például a lépcsőzést, ami rendkívül praktikus a mindennapos funkcionalitás, erő és egyensúly javítására.
Helyes technika és végrehajtás
Így végezd a Box Step-Ups gyakorlatot:
- Állj egy stabil doboz vagy platform előtt, a lábad csípőszélességben helyezve.
- Helyezd a jobb lábad laposan a dobozra, és nyomd át a sarkadon át, hogy felemeld a tested álló helyzetbe.
- Hozd fel a bal lábad a jobb láb mellé a dobozon.
- Lépj le ismét bal lábbal először, majd a jobbal, és ismételd a mozgást.
- Cserélj lábat a kívánt ismétlésszám után.
Gyakori hibák
- Rossz dobozválasztás: Ügyelj arra, hogy a doboz stabil és ne legyen túl magas, különösen, ha kezdő vagy.
- Túlzott sebesség: Használj izomerőt, ne lendületet, hogy feljuss a dobozra.
- Hiányzó sarokérintkezés: Tartsd az egész lábad laposan a dobozon, hogy a láb- és farizmokat hatékonyan aktiváld.
Módosítások és variációk
- Súlyozott Box Step-Up: Tarts kézi súlyzókat a kezedben a nagyobb ellenállásért.
- Robbanékony Box Step-Up: Adj hozzá egy ugrást, amikor feljössz a dobozra, hogy a gyakorlatot kihívást jelentőbbé tedd.
Sorozatok és ismétlések
Végezz 3 sorozatot 10-12 ismétléssel lábanként. A doboz magasságát és az ismétlések számát igazítsd az erőszintedhez.
Légzéstechnika
Lélegezz be, amikor leszállsz a dobozról, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad álló helyzetbe.