Fekvenyomás

A fekvenyomás egy klasszikus erőgyakorlat, amely a mellizmokra, tricepszre és vállakra összpontosít. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a felsőtest számára, és fontos a szilárdság és az izomnövekedés szempontjából.

A helyes technika a fekvenyomáshoz

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozd ki a fekvenyomásból és elkerüld a sérüléseket, fontos, hogy a gyakorlatot helyesen végezd. Kövesd ezeket a lépéseket a megfelelő forma érdekében:

1. Testhelyzet: Feküdj a padra, lábaidat jól tedd le a földre. A fejednek, válladnak és a fenekednek folyamatosan érintkeznie kell a paddal.
2. Fogás: Fogd meg a rudat közepes szélességű fogással, úgy, hogy a karjaid 90 fokos szöget zárjanak be a könyöködben, amikor a rúd a mozgás alján van.
3. Kezdőpozíció: Engedd le a rudat a mellkas közepéig, miközben kontrollálod a mozgást. Tartsd a könyöködet kicsit a vállvonal alatt a vállak védelme érdekében.
4. Nyomás: Exponenciálisan nyomd felfelé a rudat, amíg a karjaid ki nem egyenesednek, de ne zárd le teljesen a könyöködet.
5. Légzéstechnika: Lélegezz be, amikor engeded le a rudat, és lélegezz ki, amikor nyomod vissza.

Gyakori hibák a fekvenyomásban

Számos gyakori hibát elkövetnek sokan a fekvenyomás végzése közben. Íme a legtipikusabb hibák és hogyan kerülheted el őket:

• Rossz könyökhelyzet: Ha a könyökök túlságosan kifelé állnak, az növelheti a vállsérülések kockázatát. Tartsd őket közel a testedhez, hogy elkerüld ezt.
• Lábak felemelése: Ne emeld fel a lábaidat a földről, mert ez csökkenti a stabilitást és rossz technikához vezethet.
• Túlzott gerincgörbület: Bár normális, hogy a gerincedben van egy kis ív, kerüld el a túlzott görbületet a derék védelme érdekében.

Modifikációk és variációk

Többféle módja van a fekvenyomás variálásának, a szinted és céljaid függvényében:

• Kezdő: Ha kezdő vagy, ajánlott súlyzókat használni a rúd helyett, hogy jobb kontrollt és stabilitást nyerj.
• Dőlt fekvenyomás: Ha hatékonyabban szeretnéd megdolgoztatni a mellkas felső részét, végezz fekvenyomást dőlt padon.
• Kicsi fogás: A rúdon lévő kisebb fogás nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre.

1. videó: Így végezd a fekvenyomást

Ismétlések és szettek

Általános erőedzés esetén 3 szettet 8-12 ismétléssel célozhatsz meg. Ha a célod a maximális erő növelése, próbálj ki 4-5 szettet 3-5 ismétléssel nehezebb súllyal.