Fekvenyomás

A fekvenyomás egy klasszikus erősítő gyakorlat, amely elsősorban a mellizmokat, a vállakat és a tricepszet edzi. Ez a gyakorlat minden erősítő edzés rutin fontos része, mivel fejleszti a felsőtest erősségét és izomtömegét.

Helyes Végrehajtás és Technika

Kövesse ezeket a lépéseket a helyes fekvenyomás végrehajtásához:

1. Feküdjön le egy padra, lábait helyezze a padlóra. Tartson egy súlyzórudat vállszélességű fogással.
2. A hát természetes ívét tartva, emelje ki a mellkast. Feszítse meg a törzset, és húzza össze a válllapokat.
3. Lassan engedje le a rudat a mellkas közepéhez, miközben belélegzik.
4. Kilélegzés közben nyomja egyenesen felfelé a rudat, amíg a karok egyenesek, de ne zárolja teljesen a könyökét.

Gyakori Hibák

A biztonság és az eredmények maximalizálása érdekében kerülje el ezeket a gyakori hibákat:

• Felemelni a lábakat a padlóról: A lábaknak mindig szilárdan kell lenniük a talajon, hogy biztonságos legyen az egyensúly és az erőátvitel.
• Előre dőlő vállak: Sokan hagyják, hogy a vállak előreessenek, ami sérülést okozhat. Biztosítsa, hogy a vállak hátrahúzva maradjanak.
• Könyökzár: Kerülje a könyök teljes zárását a tetején, mivel ez felesleges terhelést okozhat az ízületeken.

Videó: Fekvenyomás bemutatva egy női gyakorló által

Alternatív technika a Fekvenyomáshoz

Módosítások és Variációk

Ha kezdő, akkor kezdjen könnyebb súlyokkal vagy használjon kézi súlyzót a súlyzórúd helyett. Kihívásként próbálja ki a dőlt fekvenyomás gyakorlatot, amely jobban fókuszál a felső mellizmokra.

Ismétlések és Sorozatok

Az izomnövekedés eléréséhez végezzen 3-4 sorozatot, mindegyik 8-12 ismétléssel. Ha az erőnövelés a cél, csökkentse az ismétlések számát 3-6-ra, nagyobb súlyokkal.

Légzéstechnika

Ne feledje, hogy lélegezzen be, amikor leengedi a súlyt, és lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja a rudat. Ez segít stabilizálni a testet és növeli az emelés erejét.