Banded Push-Up
A mai gyakorlat a Banded Push-Up, a klasszikus fekvőtámasz egy kihívást jelentő változata, amely fokozott ellenállást biztosít és erősíti a mellkast, a vállakat, a tricepszeket és a törzset. Az ellenállási szalag használatával az izmok hatékonyabban aktiválódnak a mozgás során, így ez a gyakorlat kiváló választás az erő és az izomállóképesség fejlesztésére.
Helyes Technika a Banded Push-Up Kivitelezéséhez
1. Helyezz egy ellenállási szalagot a felső hátadra, és tartsa a végeit a kezed alatt deszkapozícióban, kézfeje pedig vállszélességben legyenek egymástól.
2. Feszítsd meg a törzset, és tartsd a tested egyenes vonalban a fejtől a sarkakig.
3. Hajlítsd a könyöködet, és engedd le a mellkast a talaj felé, majd nyomd vissza, nyújtva a könyöködet. Az ellenállási szalag növeli az ellenállást, amikor visszanyomod magad.
Gyakori Hibák
- Gyenge csípők: Tartsd stabilan a csípődet, és legyen a testeddel egy vonalban a mozgás során, hogy elkerüld a süllyedést.
- Túl távoltartott könyökök: Ügyelj arra, hogy közel legyenek a könyökök a testéhez, hogy elkerüld a váll terhelését.
- Hibás szalagellenállás: Válassz olyan szalagot, amely megfelelő kihívást jelent, de még mindig kontrollálható a gyakorlat során.
Modifikációk és Variációk
Kezdők térden végezhetik a gyakorlatot a terhelés csökkentése érdekében. Haladó sportolók használhatnak szorosabb szalagot, vagy hozzáadhatnak robbanékony fekvőtámaszokat az intenzitás növeléséhez.
Ismétlésszám és Sorozatok
Végezz 3 sorozatot 8-12 ismétléssel, és igazítsd a szalag ellenállását vagy az ismétlésszámot az erőszintedhez.
Légzéstechnika
Szívd be a levegőt, amikor leengeded a tested a talaj felé, és fújd ki, miközben visszanyomod magad. Tartsd a légzést egyenletesen és kontrolláltan a stabilitás érdekében.
Banded Push-Up Technikát Bemutató Videók
Itt egy bemutató videó a technikáról: