Arnold sajtó

Az Arnold Press egy fantasztikus gyakorlat a vállak erősítésére, amely különösen hatékony, mert aktiválja a deltaizmok mindhárom részét (elülső, középső és hátsó). A gyakorlat Arnold Schwarzenegger nevét viseli, és a hagyományos vállprés forgó változata, amely nagyobb mozgásteret és izomaktivitást biztosít.

helyes forma és technika

Az Arnold Press helyes végrehajtásához kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Kezdőpozíció: Üljön vagy álljon csípőszélességű lábakkal. Tartsa a súlyzókat az arca előtt, a tenyerét a teste felé fordítva, és a könyökét behajlítva.
  2. Nyomás felfelé: Amikor a súlyzókat felfelé nyomja, forgassa a tenyerét kifelé, hogy azok előrefelé nézzenek, amikor a karok egyenesen a fej fölé kerülnek.
  3. Csökkentés: Engedje vissza a súlyzókat a kezdőpozícióba, miközben a tenyerét újra a teste felé forgatja.
  4. Ismétlés: Folytassa az egyenletes, kontrollált mozgásokat, és tartsa aktívan a törzset a hát támogatására.

Nézze meg ezt a videót a helyes technika bemutatásához:

Gyakori hibák

Figyeljen ezekre a hibákra az Arnold Press végrehajtása közben:

  • Hiányzó forgatás: Győződjön meg róla, hogy a tenyerét egyenletesen forgatja a nyomás során az izomaktiválás maximalizálása érdekében.
  • Túl nehéz súly: Ne használjon túl nehéz súlyokat, amelyek miatt elveszíti a mozgás vagy a forgatás feletti kontrollt.
  • Gyenge törzsaktiválás: Tartsa szorosan a törzset, hogy elkerülje a deréktáji túlsúlyozást.

Modifikációk és variációk

Ha szeretné személyre szabni a gyakorlatot, próbálja ki ezeket a variációkat:

  • Egykaros Arnold Press: Végezze a gyakorlatot egyszerre egy karral a jobb egyensúly és stabilitás érdekében.
  • Ülő Arnold Press: Végezze a gyakorlatot ülve, hogy jobban izolálhassa a vállakat, és kevesebb lendületet használjon.
  • Arnold Press ellenállás szalaggal: Használjon ellenállás szalagot a plusz terheléshez és folyamatos feszültséghez.

Itt egy másik videó, amely bemutat egy Arnold Press variációt:

Ismétlések és szettek száma

Az ismétlések és szettek száma az edzési szintjéhez igazítható:

  • Kezdőknek: 3 szett 10-12 ismétléssel könnyebb súlyokkal a technikára való összpontosításhoz.
  • Haladóknak: 4 szett 8-10 ismétléssel mérsékelt súllyal.
  • Haladóknak: 5 szett 6-8 ismétléssel, nehezebb súlyokkal a tömeg és erő növelése érdekében.

Légzéstechnika

A helyes légzéstechnika fontos a stabilitás érdekében:

  • Légzés be: Vegyen egy mély lélegzetet, amikor a súlyokat a kezdőpozícióhoz engedi.
  • Légzés ki: Lélegezzen ki, miközben a súlyokat felfelé nyomja.
Vissza a blogba